سبک زندگی سالم

تغذیه دانش آموزان در فصل امتحانات

پنج شنبه , 14 دی 1396پرنیت خبر
تغذیه دانش آموزان در فصل امتحانات

در فصل امتحانات مدت زمان درس خواندن شما دانش اموز عزیز؛در طول روز بیشتر می شود و این ایام زمانی است که شما بیش از هر زمان دیگری نیاز به انرژی و ارامش برای درس خواندن دارید.با توجه به این که قسمت عمده انرژی بدن ما به واسطه مواد غذایی تامین می شود و برخی مواد غذایی بر روی هوشیاری و فعالیت های ذهنی ما تاثیر می گذارند به شما دانش اموز عزیز توصیه می کنیم در ایام امتحانات نکات مهم زیر را رعایت کنید‌

تغذیه دانش اموزان در فصل امتحانات :

 

در فصل امتحانات مدت زمان درس خواندن شما دانش اموز عزیز؛در طول روز بیشتر می شود و این ایام زمانی است که شما بیش از هر زمان دیگری نیاز به انرژی و ارامش برای درس خواندن دارید.با توجه به این که قسمت عمده انرژی بدن ما به واسطه مواد غذایی تامین می شود و با علم به اینکه مصرف برخی مواد غذایی بر روی هوشیاری و فعالیت های ذهنی ما تاثیر می گذارند به شما دانش اموزان عزیز توصیه می کنیم در ایام امتحانات نکات مهم زیر را رعایت فرماید.این مطلب توسط سامانه های سلامت تهیه شده است.

 

در دوران امتحانات به دلیل استرس های وارد بر دانش اموزان ؛سطح ترشح هورمون آدرنالین در بدن افزایش می یابد؛از انجا که آدرنالین باعث افزایش سوخت پروتیین  های بدن می شود لذا نیاز به مصرف پروتیین؛دو تا سه درصد افزایش می یابد.اما در عین حال انرژی مورد نیاز بدن شما؛تغییر چشمگیری نخواهد کرد.چرا که  امروزه بر خلاف تصور همگان؛اثبات شده است که فعالیت های مغزی و فکری نیازمند به انرژی زیادی نمی باشد.از این رو بهتر است میزان مواد غذایی مصرفی؛مانند زمان غیرامتحانات باشد و لیکن مصرف مواد پروتینی خصوصا پروتین های غنی با ارزش بیولوژیکی بالا؛مانند تخم مرغ؛شیر و انواع گوشت باید تا حدودی افزایش یابد.

ـ نرمش و ورزش سبک صبح گاهی باعث ترشح هورمون اندورفین در بدن شما شده ودر شما ایجاد شادی و نشاط می کند لذا در برنامه روزانه خود به خصوص ایام امتحانات ؛۱۰ تا ۱۵ دقیقه  ورزش سبک قرار دهید.

ـ شب امتحان حتما به اندازه کافی بخوابید.

ـ همیشه؛به خصوص در ایام امتحانات مراقب مزاج خود باشید.اگر دچار یبوست هستید؛شب ها قبل از خواب چند عدد انجیر و آلوی خیسانده میل کنید.

ـ درزمان مطالعه از خوردن تنقلات و غذا خودداری کنید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با ارامش بیشتری غذا بخورید.

ـ در فصل امتحانات باید سعی کنید غذاهای مقوی ولی با حجم کم میل کنید.زیرا غذاهای حجیم و پر چرب باعث خواب الودگی و سستی شما می شوند.لذا از خوردن غذاهای پر حجم به عنوان صبحانه؛ مثل قرمه سبزی یا قیمه باقی مانده از شب قبل بپرهیزید. این غذاها حجم معده را افزایش داده و احساس سنگینی و خواب الودگی ایجاد می کنند و از طرفی حداقل ۴تا ۵ ساعت زمان لازم دارند تا هضم شوند.بنابراین در روزهای امتحان اصلا توصیه نمی شود.

ـ بررسی های دانشمندان نشان می دهد که غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی؛برنج؛نان به دلیل تاثیر در کیفیت خواب در شب امتحان مفید است البته بهتر است به مقدار کم و در ترکیب با پروتئین ها میل شود.

ـ در صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز؛از مواد سرشار از پروتین و سرشار از فیبر مانند:نان ؛پنیر و گردو؛تخم مرغ؛عدسی؛عسل؛و نوشیدنی های حاوی عسل که در کاهش اظطراب بسیار موثر است؛استفاده کنید.

ـ انواع غذاهای دریایی مخصوصا ماهی؛انتخاب بسیار خوبی برای ناهار؛خصوصا در زمان امتحانات است."فسفر" و "ید" موجود در ماهی بهترین مواد مغذی برای "مغز" هستند اما متاسفانه برخی از دانش اموزان؛ماهی دوست ندارند و علت ان بوی بد ماهی است. از این رو بهتر است ماهی طوری پخته شود که بوی ان از بین برود.

ـ غذاهای سبزی دار؛مثل انواع خورشت {کرفس؛قورمه سبزی ؛نعنا ؛جعفری؛و...}خوراک مرغ به همراه هویج؛کلم و...غذاهای مفید و عالی برای شما هستند.

ـ به دانش اموزانی که اظطراب زیادی دارند و نمی توانند صبحانه مفصل بخورند؛توصیه می شود از موز و کشمش استفاده کنند.

ـ روش دیگر مناسب برای مقابله با اظطراب مصرف سبزی های مثل ریحان؛نعنا؛کاهو و سیب می باشد.

ـ  برای جلسه امتحان به جای شکلات و اب نبات و... کشمش؛توت خشک؛انجیر خشک یا خرمای خشک به همراه یک شیشه کوچک اب همراه خود ببرید.

ـ کم خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است .لذا خوردن جگر؛گوشت و ماهی در طول سال با جلوگیری از بروز کم خونی کمک زیادی به تمرکز شما در فصل امتحانات می کند.

ـ کمبود منیزیم در بدن یکی از علل کاهش یادگیری است.لذا خوردن مغز دانه های گیاهی غنی از منیزیم مثل بادام ؛کشمش؛فندق؛ گردو و نخودچی به شما عزیزان توصیه می شود.

ـ از خوردن زیاد شیرینی ها؛چیپس؛نمک؛تخمه؛غذاهای چرب؛فست فود ها و انواع نوشیدنی های گاز دار در شب امتحان خودداری کنید زیرا این مواد نمی گذارند در شب امتحان خواب راحتی داشته باشید.

ـ در ساعات مطالعه  از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهیزید زیرا شما را خواب الوده می کند ولی خوردن روزانه شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید.

ـ  در ایام امتحان بیشتر مواظب  سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی؛گرما زدگی؛مسمومیت های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا بیرون از خانه جدا خودداری کنید.غذای خود را خوب بجوید و ارام میل کنید.

ـ مصرف میوه و سبزیجات در ایام امتحانات نباید فراموش شود؛زیرا مصرف میوه و سیزیجات اختلالات هضم را برطرف می کنند. همچنین برخی دانش اموزان با قرار گرفتن در شرایط استرس ممکن است دچار یبوست شوند که مصرف این مواد می تواند از بروز یبوست پیشگیری کند. البته حتما مراقب شست و شو و ضد عفونی کردن ان ها باشید.

ـ  مصرف اب فراوان نیز توصیه می شود .این در حالی است که مصرف اب به همراه غذا به ویژه در شرایط استرس مشکلات هضمی را تشدید می کند.بنابراین اب باید در بین وعده های غذایی مصرف شود.

ـ مصرف غذایی حاوی لستین و کولین در بهبود عملکرد مغز موثر است. لستین و کولین در موادی مانند انواع مغز ها و دانه های روغنی؛گندم جوانه زده؛ذرت؛تخم مرغ؛بادام زمینی؛نخود؛لوبیا؛سبزیجات دارای برگ های سبز تیره؛جو؛سبوس گندم؛سویا؛کشمش و برگ زردآلو به میزان کافی موجود است.بنا براین در ایام امتحانات که حجم فعالیت های فکری و ذهنی افزایش می یابد استفاده از این مواد غذایی در حد متعارف توصیه می شود.

ـ صبحانه غذای اصلی است ؛ناهار به اندازه کافی و شام را کمی مختصر تر بخورید اما صبحانه را کامل تر میل کنید.

ـ مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد ارامش در طول دوران امادگی برای امتحان موثر است.

ـ اگر در صبحانه پنیر می خورید؛بهتر است ان را همراه گردو میل کنید.

ـ از خوردن قهوه و چای پررنگ خودداری کنید؛زیرا کافئین موجود در این مواد؛با تحریک سیستم اعصاب مرکزی باعث اظطراب می شوند ولی چای کم رنگ مفید است.ضمنا روز قبل از امتحان از ظهر به بعد؛چای ؛قهوه؛نوشابه و ... مصرف نکنید.

ـ شب قبل از امتحان؛قبل از خواب یک لیوان دم کرده گیاهی میل کنید.

ـ تغذیه متعادل و متنوع شامل غلات؛انواع سبزی؛لبنیات ؛گوشت ومیوه ها سبب کاهش استرس امتحان می شود.

- اگر احساس خستگی می کنید؛کمی استراحت کنید.انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرک؛بنابراین قهوه به منظور بیدار ماندن توصیه نمی شود.

 

منتشر کننده: های سلامت