تغذیه و تناسب اندام

11تا از بهترین غذاها برای تقویت مغز و حافظه

مغز به عنوان مرکز کنترل بدن شما، مسئولیت نگه داشتن ضربان قلب و ریه ها و اجازه حرکت، احساس و فکر کردن را دارد. به همین دلیل یک ایده خوب است که مغز شما را در شرایط کار اوج نگه دارید. غذاهایی که می خورید، نقش مهمی در حفظ سلامت مغز شما دارند و می توانید کارهای ذهنی خاصی مانند حافظه و تمرکز را بهبود بخشد.‌

11تا از بهترین غذاها برای تقویت مغز و حافظه

 

مغز شما نوعی معامله بزرگ است.

مغر به عنوان مرکز کنترل بدن شما، مسئولیت نگه داشتن ضربان قلب و ریه ها و اجازه حرکت، احساس و فکر کردن را دارد.

به همین دلیل یک ایده خوب است که مغز شما را در شرایط کار اوج نگه دارید.

غذاهایی که می خورید، نقش مهمی در حفظ سلامت مغز شما دارند و می توانید کارهای ذهنی خاصی مانند حافظه و تمرکز را بهبود بخشد.این مطلب توسط سامانه های سلامت تهیه شده است.

این مقاله لیستی از 11 غذایی است که  مغز شما را تقویت می کند.

1. ماهی چرب

هنگامی که مردم در مورد غذاهای مغزی صحبت می کنند، ماهی های چرب اغلب در بالای لیست قرار دارند.

این نوع ماهی شامل ماهی قزل آلا، و ساردین است که همه منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند

تقریبا 60٪ مغز شما از چربی ساخته شده و نیمی از آن چربی نوع امگا 3 است

مغز شما از امگا 3 برای ساختن سلول های مغزی و عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری است

امگا 3 نیز مزایای دیگری برای مغز شما دارد.

برای یک چیز، آنها ممکن است کاهش ذهنی مربوط به سن را کاهش دهد و به کاهش بیماری آلزایمر کمک کند .

در سمت چپ، امگا 3 به اندازه کافی به اختلالات یادگیری، و همچنین افسردگی  مرتبط نیست.

به طور کلی، خوردن ماهی ظاهرا دارای مزایای سلامتی مثبت است.

یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور منظم ماهی پخته یا مرغ را خوردند، در مغز آنها بیشتر ماده خاکستری داشتند. ماده خاکستری شامل بسیاری از سلول های عصبی است که کنترل تصمیم گیری، حافظه و احساسات را کنترل می کند
به طور کلی، ماهی چربی انتخاب خوبی برای سلامت مغز است.

خلاصه:
ماهی چرب منبع غنی از امگا 3 است که یک ساختمان بزرگ مغز است. امگا 3 نقش مهمی در تقویت حافظه و بهبود خلق و خو، و همچنین محافظت از مغز شما در برابر زوال است.

2. قهوه

اگر قهوه برجسته صبحانه شما باشد، خوشحال خواهید شد که آن برای شما مفید باشد.

دو عنصر اصلی در قهوه - کافئین و آنتی اکسیدان ها - به مغز شما کمک می کند.

کافئین در قهوه دارای تعدادی اثرات مثبت بر مغز است، از جمله

افزایش هشیاری: کافئین هشدار مغز شما را با مسدود کردن آدنوزین، یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی می شود را حفظ می کند.
خلق و خوی بهبود یافته: کافئین همچنین ممکن است برخی از انتقال دهنده های "احساس خوب" شما مانند سروتونین  را تقویت کند.

نوشیدن قهوه در طولانی مدت نیز به کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است

این امر می تواند تا حدی ناشی از غلظت بالا آنتی اکسیدان های قهوه باشد

 

3. زغال اخته

زغال اخته مزایای سلامتی فراوانی دارد، از جمله برخی از آنها که مخصوص مغز شما هستند.

زغال اخته و دیگر انواع توت های رنگارنگ، آنتوسیانین ها را تولید می کنند، گروه ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی .

آنتی اکسیدان ها در برابر هر دو استرس اکسیداتیو و التهاب، شرایطی که ممکن است به پیری مغز و بیماری های نورودنراتیو کمک کند عمل می کنند.

برخی از آنتی اکسیدان ها در زغال اخته یافت می شوند که در مغز تجمع یافته و به بهبود ارتباط بین سلول های مغز کمک می کند.

مطالعات حیوانی نشان داده است که زغال اخته به بهبود حافظه کمک می کند و حتی ممکن است باعث از دست دادن حافظه کوتاه مدت شود.

سعی کنید آنها را بر روی غلات صبحانه خود بمالید یا آنها را به یک کیک هم بزنید.

خلاصه:
زغال اخته با آنتی اکسیدان ها بسته بندی می شود که  موجب تقویت مغز و بهبود حافظه شود.

4. زردچوبه

این ادویه ی عمیق زرد یک عنصر کلیدی در پودر کاری است و دارای مزایایی برای مغز است.

کورکومین، ماده فعال در زردچوبه، نشان داده شده است که از مانع خون مغزی عبور می کند، به این معنی که می تواند به طور مستقیم به مغز وارد شود وبه سلول ها  آن نفوذ کند .

این یک ترکیب قوی آنتی اکسیدان و ضد التهابی است که با مزایای مغز زیر ارتباط دارد:

ممکن است برای حافظه مفید باشد: کرکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین ممکن است پلاک آمیلوئید را که مشخصه این بیماری است، پاک کند .
افسردگی را کاهش می دهد: سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد که هر دو حالت روحیه را بهبود می بخشد. در یک مطالعه، کورکومین علائم افسردگی را بهبود بخشید.
کمک می کند تا سلول های جدید مغز رشد کند: کورکومین باعث افزایش فاکتور نوروترفیک مغز می شود، یک نوع هورمون رشدی است که به رشد سلول های مغز کمک می کند. این ممکن است به تاخیر افتادگی ذهنی مربوط به سن کمک کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است .

برای به دست آوردن مزایای کورکومین، سعی کنید پودر زردچوبه را با پودر کاری تهیه کنید، اضافه کردن زردچوبه به سیب زمینی برای تبدیل آنها به طلایی یا ساختن چای زردچوبه.

خلاصه:
زردچوبه و مواد فعال آن، کورکومین دارای مزایای ضدالتهابی قوی و آنتی اکسیدانی هستند که به مغز کمک می کنند. در پژوهش، علائم افسردگی و بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.

 

 .5کلم بروکلی

کلم بروکلی با ترکیبات گیاهی قوی، از جمله آنتی اکسیدان ها بسته بندی می شود.

این نیز در ویتامین K بسیار بالا است، که بیش از 100٪ از مصرف توصیه شده روزانه (RDI) را در یک لیوان (91 گرم) خدمت  ارائه می کند.

این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسپینگولایپید ها، نوعی چربی است که به سلول های مغزی بسته بندی می شود ضروری است.

مطالعات چند ساله در افراد مسن با افزایش مصرف ویتامین K به حافظه بهتر ارتباط دارد .

بروکلی حاوی تعدادی ترکیبات است که اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی را به همراه می آورد که می تواند از مغز در برابر آسیب محافظت کند .

 

6. دانه کدو تنبل

دانه های کدو حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که بدن و مغز را از آسیب های رادیکال آزاد محافظت می کنند.

آنها همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس هستند .

هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم است:

روی: این عنصر برای سیگنالینگ عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از بیماری های عصبی، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون مرتبط است.
منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطح منیزیوم پایین با بسیاری از بیماری های عصبی، از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است .
مس: مغز شما از مس برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند. و هنگامی که سطوح مس از ضربت بیرون می آید، خطر ابتلا به اختلالات نوروژنیک مانند بیماری آلزایمر وجود دارد.
آهن: کمبود آهن اغلب به دلیل مهار مغز و عملکرد مغز مختل شده است .

این تحقیق به طور عمده بر روی این مواد مغذی، به جای خود دانه کدو تنبل، تمرکز دارد. با این حال، از آنجا که دانه های کدو تنبل در این مواد مغذی بسیار بالا هستند، شما احتمالا می توانید مزایای خود را با اضافه کردن دانه کدو تنبل به رژیم غذایی خود.

خلاصه:
دانه کدو تنبل در بسیاری از مواد مغذی مفید است که برای عملکرد مغزی مهم هستند، از جمله مس، آهن، منیزیم و روی.

7. شکلات تیره

شکلات تیره و پودر کاکائو با چند ترکیب مغذی تقویت کننده، از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها بسته بندی می شود.

فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند.

فلاونوئیدها در شکلات در مناطقی از مغز جمع آوری می شوند که با حافظه و یادگیری برخورد می کنند. محققان می گویند این ترکیبات می توانند حافظه را تقویت کنند و همچنین کاهش سرعت ذهنی مربوط به سن را کاهش می دهند.

در حقیقت، تعدادی از مطالعات به این نتیجه میرسند.

در یک مطالعه از جمله بیش از 900 نفر، افرادی که خوردند شکلات بیشتر انجام می شود در یک سری از وظایف ذهنی، از جمله برخی از حافظه شامل کسانی که به ندرت آنها را می خورد .

بر طبق تحقیقات، شکلات همچنین یک تقویت کننده حالت روحی قانونی است.

یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان که خوردند شکلات، در مقایسه با شرکت کنندگان که خوردن کراکر را تجربه کردند احساسات مثبت را افزایش داد.

با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا این به خاطر ترکیبات شکلات است یا به سادگی به این دلیل که عطر و طعم جالب باعث خوشحالی مردم می شود.

خلاصه:
فلاونوئیدها در شکلات ممکن است به محافظت از مغز کمک کنند. مطالعات نشان داده اند که خوردن شکلات می تواند حافظه و خلق و خو را افزایش دهد.

 

8. آجیل

 

تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن یک قلب سالم با داشتن یک مغز سالم مرتبط است.

بررسی 2014 نشان داد که آجیل می تواند شناخت را بهبود بخشد و حتی به جلوگیری از بیماری های نورودنراتیو کمک کند .

همچنین یکی دیگر از مطالعات بزرگ نشان می دهد که زنان که به طور مرتب در طول چندین سال به طور مرتب خوردند، حافظه شفافتری داشتند، در مقایسه با افرادی که نوشیدنی نداشتند.

چندین ماده مغذی در آجیل، مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E، ممکن است مزایای سلامتی مغزیشان را توضیح دهند .

ویتامین E غشای سلولی را از آسیب های رادیکال آزاد محافظت می کند و باعث کاهش شدید ذهن می شود .

در حالی که همه آجیل برای مغز شما مناسب است، گردو ممکن است لبه اضافی داشته باشد، چون اسیدهای چرب امگا 3 نیز تولید می کنند .

 

9. پرتقال
 

شما می توانید تمام ویتامین های C را در یک روز با خوردن یک پرتقال متوسط ​​ دریافت کنید.

انجام این کار برای سلامت مغز مهم است، زیرا ویتامین C یکی از عوامل کلیدی در پیشگیری از کاهش ذهنی است .

با توجه به یک مقاله بررسی سال 2014، خوردن مقادیر کافی از غذاهای غنی از ویتامین C می تواند در برابر ضعف ذهنی مرتبط با سن و بیماری آلزایمر محافظت کند.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد که می تواند سلول های مغزی را آسیب برساند. علاوه بر این، ویتامین C از سن شما به سلامت مغز کمک می کند .

شما همچنین می توانید مقدار زیادی از ویتامین C از فلفل، گواوا، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.

خلاصه:
پرتقال و سایر غذاهایی که دارای ویتامین C بالایی هستند می توانند به دفاع از مغز شما در برابر آسیب های رادیکال های آزاد کمک کنند.

10. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از چندین مواد مغذی مرتبط با سلامت مغز، از جمله ویتامین B6 و B12، فولات و کولین  هستند.

کولین ماده مغذی مهمی است که بدن شما برای ایجاد استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی است که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند.

دو مطالعه نشان داد که مصرف بالای کولین با حافظه و عملکرد ذهنی بیشتر ارتباط دارد.

با این وجود، بسیاری از مردم در رژیم غذایی کولین به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

خوردن تخم مرغ ها یک راه آسان برای گرفتن کولین است، به شرطی که زرده تخم مرغ یکی از منابع متداول ترین مواد مغذی هستند.

مصرف مناسب کولین 425 میلی گرم در روز برای اکثر خانم ها و 550 میلی گرم در روز برای مردان است و فقط یک زرده تخم مرغ حاوی 112 میلی گرم است.

علاوه بر این، ویتامین B دارای نقش چندانی در سلامت مغز است.

برای شروع، آنها ممکن است به پیشرفت بیماری روانی در سالمندان کمک کند .

همچنين کمبود دو نوع ويتامين B - فولات و B12 با افسردگي ارتباط دارد.

کمبود فولات در افراد سالخورده مبتلا به زوال عقل رایج است و مطالعات نشان می دهد که مکمل های اسید فولیک می توانند به کاهش ذهنی روحی مرتبط با سن کمک کنند (70، 71).

B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم میزان قند در مغز (69) دخیل است.

شایان ذکر است که تحقیقات مستقیم در مورد ارتباط بین مصرف تخم مرغ و سلامت مغز وجود دارد. با این حال، تحقیقاتی برای حمایت از مزایای تقویت مغز مواد مغذی موجود در تخم مرغ وجود دارد.

خلاصه:
تخم مرغ یک منبع غنی از چندین ویتامین B و کولین هستند که برای عملکرد و توسعه مناسب مغز و همچنین تنظیم خلق و خوی مهم هستند.

11. چای سبز

همانطور که در مورد قهوه، کافئین در چای سبز عملکرد مغز را افزایش می دهد.

در حقیقت، یافته شده است که بهبود هشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز

اما چای سبز همچنین دارای اجزای دیگر است که آن را یک نوشیدنی مغذی سالم می کند.

یکی از آنها L-theanine است که یک اسید آمینه است که می تواند از مانع خون مغزی عبور کند و فعالیت GABA انتقال دهنده عصبی را افزایش دهد که به کاهش اضطراب کمک می کند و شما را آرام تر می کند.

L-theanine نیز موجب افزایش امواج آلفا در مغز می شود که به شما کمک می کند بدون احساس خستگی احساس راحتی کنید.
یک بررسی نشان داد که L-theanine در چای سبز می تواند با مقابله با اثرات تحریک کننده کافئین، شما را آرام کند .
این همچنین غنی از پلی فنل ها و آنتی اکسیدان ها است که می توانند از مغز از ضعف ذهنی محافظت کنند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهند.

به علاوه، چای سبز برای بهبود حافظه یافت شده است.

خلاصه:
چای سبز یک نوشیدنی عالی برای حمایت از مغز شما است. محتوای کافئین آن را افزایش می دهد، در حالی که آنتی اکسیدان ها از مغز محافظت می کنند و L-theanine به شما کمک می کند تا آرام باشید.

نکات

بسیاری از غذاها می توانند مغز شما را سالم نگه دارند.

برخی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات در این لیست، همچنین چای و قهوه، دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت از مغز شما آسیب می رساند.

دیگران مانند آجیل و تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که از حافظه و رشد مغز پشتیبانی می کنند.

شما می توانید با کمک استراتژیک از جمله این غذاها در رژیم غذایی خود، از سلامت مغز خود حمایت کنید و سلامت، حافظه و روحیه خود را تقویت کنید.

منتشر کننده : های سلامت

 

‌