تغذیه و تناسب اندام

12تا از سالمترین سبزیجات روی زمین

سبزیجات به خوبی برای سلامتی شما شناخته شده است. اکثر سبزیجات کم کالری هستند، اما ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر زیاد دارند. با این حال، برخی از سبزیجات از بقیه با دیگر مزایای اثبات شده بهداشتی، مانند توانایی مبارزه با التهاب و یا کاهش خطر ابتلا به بیماری، بی نظیر هستند.‌

12تا از سالمترین سبزیجات روی زمین

 

سبزیجات به خوبی برای سلامتی شما شناخته شده است. اکثر سبزیجات کم کالری هستند، اما ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر زیاد دارند.

با این حال، برخی از سبزیجات از بقیه با دیگر مزایای اثبات شده بهداشتی، مانند توانایی مبارزه با التهاب و یا کاهش خطر ابتلا به بیماری، بی نظیر هستند. این مطلب توسط سامانه های سلامت تهیه شده است.

این مقاله نگاهی به 12 تا از  سالم ترین سبزیجات و  اینکه چرا شما باید آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

1. اسفناج

این سبز برگ سبز این نمودار را به عنوان یکی از سالمترین سبزیجات به لطف مشخصات مغذی قابل ملاحظه خود به نمایش می گذارد.

یک فنجان (30 گرم) اسفناج خام 56٪ از نیازهای روزانه ویتامین A خود را به همراه تمام نیاز روزانه ویتامین K خود را فراهم می کند - همه فقط برای 7 کالری .

اسفناج همچنین دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان ها است که می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که سبزیجات برگ سبز تیره سبز مانند اسفناج در بتا کاروتن و لوتئین بالا هستند، دو نوع آنتی اکسیدان ها با کاهش خطر ابتلا به سرطان همراه است .

علاوه بر این، مطالعه سال 2015 نیز نشان داد که مصرف اسفناج برای سلامت قلب مفید است، زیرا ممکن است فشار خون پایین باشد .
اسفناج غنی از آنتی اکسیدان ها است که می تواند خطر بیماری مزمن را کاهش دهد، زیرا ممکن است عوامل خطر مانند فشار خون بالا را کاهش دهد.

2. هویج

 

هویج با ویتامین A بسته بندی می شوند و 428 درصد از ارزش توصیه شده روزانه را فقط در یک فنجان (128 گرم) عرضه می کنند .

آنها حاوی بتا کاروتن، آنتی اکسیدان هستند که هویج رنگ نارنجی پر جنب و جوش خود را دارند و می توانند در پیشگیری از سرطان کمک کنند .

در واقع، یک مطالعه نشان داد که برای هر خدمت هویج در هفته، خطر ابتلا به سرطان پروستات شرکت کنندگان 5٪ کاهش می یابد.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن هویج ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری نیز کاهش دهد. در مقایسه با افرادی که هویج حداقل یکبار در هفته خوردند، سیگاری هایی که هویج نداشتند سه برابر بیشتر از خطر ابتلا به سرطان ریه بود .

هویج همچنین دارای ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است.

 

3. بروکلی

بروکلی متعلق به خانواده cruciferous از سبزیجات است.

غنی از یک ترکیب گیاهی حاوی گوگرد به نام گلوکوزینولات و همچنین سولفورفان، یک محصول جانبی گلوکوزینولات است.

سولفورفان قابل توجه است که نشان داده شده است که اثر محافظتی علیه سرطان دارد.

در مطالعات یک حیوان، سولفورفان قادر به کاهش اندازه و تعداد سلول های سرطان پستان در حالی که همچنین مسدود کردن رشد تومور در موش ها بود .

خوردن بروکلی ممکن است به جلوگیری از انواع دیگر بیماری های مزمن کمک کند.

یک مطالعه حیوانی در سال 2010 نشان داد که مصرف اسپاولهای کلم بروکلی می تواند با کاهش قابل ملاحظه میزان اکسیدانها، قلب را از استرس اکسیداتیو ایجاد کند .

بروکلی نیز علاوه بر توانایی خود برای جلوگیری از بیماری، با مواد مغذی بارگذاری می شود.

یک فنجان (91 گرم) بروکلی خام، 116 درصد از نیازهای روزانه ویتامین K شما، 135 درصد از نیاز روزانه ویتامین C و مقدار مناسب فولات، منگنز و پتاسیم را فراهم می کند .
کلم بروکلی یک گیاه cruciferous است که حاوی سولفورفان است، ترکیباتی که ممکن است از رشد سرطان جلوگیری کند. خوردن بروکلی همچنین می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن با محافظت در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند.

4. سیر

 

سیر تاریخی طولانی را به عنوان گیاه دارویی ایفا می کند که ریشه های آن به چین و مصر باستان رسیده است .

ترکیب اصلی فعال در سیر آلیسین، یک ترکیب گیاهی است که عمدتا مسئولیت انواع مختلف مزایای سلامت سیر را دارد .

مطالعات متعدد نشان داده است که سیر میتواند قند خون را تنظیم کرده و همچنین سلامت قلبی را تقویت کند.

در یک مطالعه ی حیوانی، موش های دیابتی به عنوان یک روغن سیر یا دی آلل تری سولفید، جزء سیر استفاده شد. هر دو ترکیب سیر باعث کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین شد .

مطالعه دیگری از سیر به شرکت کنندگان با بیماری های قلبی و بدون آن کمک می کند. نتایج نشان داد که سیر میتواند کلسترول خون، تری گلیسیرید و کلسترول LDL را کاهش دهد در حالی که کلسترول HDL را در هر دو گروه کاهش می دهد .

سیر ممکن است در جلوگیری از سرطان نیز مفید باشد. یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که آليسين موجب مرگ سلول در سلول های سرطان کبدی انسان می شود .

با این حال، برای شناخت بهتر اثرات ضد سرطان سیر، تحقیقات بیشتری لازم است.

 

5. کلم بروکسل

 

جوانه های بروکسل، مانند بروکلی، یک عضو خانواده خانواده ی cruciferous از سبزیجات هستند و دارای همان ترکیبات گیاهی است که به سلامت کمک می کند.

جوانه های بروکسل همچنین شامل همپفرول، آنتی اکسیدان است که می تواند به ویژه در جلوگیری از آسیب به سلول ها کمک کند.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که کپرپرول در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند که سبب آسیب اکسیداتیو به سلول می شود و می تواند به بیماری مزمن کمک کند .

مصرف اسپری بروکسل می تواند به افزایش سم زدایی کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که خوردن زالوهای بروکسل منجر به افزایش 15 تا 30 درصد در برخی از آنزیم های خاصی می شود که سم زدایی را کنترل می کنند، که می تواند خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش دهد .

علاوه بر این، جوانه های بروکسل بسیار مواد مغذی هستند. هر وعده مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی را شامل می شود، از جمله ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C، فولات، منگنز و پتاسیم .

جوانه های بروکسل حاوی آنتی اکسیدان های نامیده می شود kaempferol، که ممکن است در برابر آسیب اکسیداتیو به سلول ها و جلوگیری از بیماری های مزمن. آنها همچنین ممکن است به افزایش سم زدایی بدن کمک کنند.

 

6. کلم

 

مانند دیگر سبزیجات برگ، کلم برای معیارهای سلامتی خود، از جمله چگالی مواد مغذی و محتوای آنتی اکسیدان شناخته شده است.

یک فنجان (67 گرم) کلم خام حاوی مقدار زیادی از ویتامین B، پتاسیم، کلسیم و مس است.

این همچنین تمام نیاز روزانه خود را برای ویتامین A، C و K (21) را تامین می کند.

با توجه به مقدار بالای آنتی اکسیدان ها، کلم بروکلی نیز ممکن است در ارتقای سلامت قلب مفید باشد.

در یک مطالعه سال 2008، 32 مرد با کلسترول بالا هر روز 12 هفته کلم  مصرف کردند. در پایان مطالعه، کلسترول HDL با افزایش 27٪، LDL کلسترول کاهش 10٪ و فعالیت آنتی اکسیدانی افزایش یافت .

مطالعه دیگری نشان داد که آب آشامیدنی آب میوه می تواند فشار خون را کاهش دهد و در کاهش کلسترول خون و قند خون مفید باشد .
کلم در ویتامین های A، C و K و همچنین آنتی اکسیدان ها بالا است. مطالعات نشان می دهد که آب آشامیدنی آب میوه می تواند باعث کاهش فشار خون و LDL کلسترول شود در حالی که کلسترول HDL را افزایش می دهد.

7. نخود سبز

 

نخود سبزیجات نشاسته ای در نظر گرفته می شود. این بدان معنی است که آنها مقدار کربوهیدرات و کالری بیشتری نسبت به سبزیجات غیر نشاسته دارند و ممکن است در هنگام مصرف مقدار زیادی قند خون تاثیر بگذارند.

با این وجود، نخود سبز فوق العاده مغذی است.

یک فنجان (160 گرم) از نخود سبز پخته حاوی 9 گرم فیبر، 9 گرم پروتئین و ویتامین A، C و K، ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین و فولات  است.

از آنجا که در فیبر زیاد هستند، نخود فرنگی ها را با افزایش باکتری های مفید در روده و ترویج حرکات منظم روده، از سلامت جسمی حمایت می کند .

علاوه بر این، نخود فرنگی غنی از ساپونین ها است، گروهی از ترکیبات گیاهی معروف به اثرات ضد سرطان است.

تحقیقات نشان می دهد که با کاهش رشد تومور و القای مرگ سلولی در سلول های سرطانی ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند .

 

8.کلم بروکلی

 

کلم بروکلی کم کالری است ولی در بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.

یک فنجان (36 گرم) حاوی فقط 7 کالری است با این حال 1 گرم فیبر، 1 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین A، C و K، منگنز و منیزیم.

به ویژه برای پتانسیل آن برای جلوگیری از آسیب های ناشی از دیابت، شناخته شده است.

در یک مطالعه حیوانی، عصاره برگ به منظور کاهش اثرات دیابت با کاهش سطح قند خون و جلوگیری از آسیب سلولی از رادیکال های آزاد کننده بیماری مواجه شد .

سایر مطالعات حیوانی نشان داده است که محتوای آنتی اکسیدانی عصاره مریم می تواند از کبد و کلیه ها از اثرات منفی دیابت محافظت کند .
برخی مطالعات حیوانی نشان می دهد که بروکلی می تواند در برابر اثرات منفی دیابت محافظت کند و ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد.

9. زنجبیل

 

ریشه زنجبیل به عنوان ادویه در همه چیز از غذاهای سبزی تا دسر استفاده می شود.

از لحاظ تاریخی، زنجبیل نیز به عنوان یک درمان طبیعی برای بیماری حرکت  مورد استفاده قرار گرفته است.

مطالعات متعدد تأثیرات مثبت زنجبیل را بر تهوع تأیید کرده است. در بررسی ای که شامل 12 مطالعه و نزدیک به 1300 زن حامله، زنجبیل به میزان قابل توجهی کاهش دهنده تهوع نسبت به دارونما بود .

زنجبیل همچنین دارای خواص ضد التهابی قوی است که می تواند در درمان اختلالات مرتبط با التهاب مانند آرتریت، لوپوس یا نقرس مفید باشد .

در یک مطالعه، شرکت کنندگان مبتلا به استئوآرتریت که با عصاره مرکبات تحت درمان قرار گرفتند، درد زانو را کاهش و علائم دیگر را کاهش دادند .

تحقیقات بیشتری نشان می دهد که زنجبیل میتواند در درمان دیابت نیز مفید باشد.

مطالعه سال 2015 به بررسی اثرات مکمل های غذایی زنجبیل بر دیابت پرداخت. بعد از 12 هفته زنجبیل در کاهش سطح قند خون موثر بود .


مطالعات نشان می دهد که زنجبیل می تواند تهوع را کاهش و التهاب را کاهش دهد. مکمل های زنجبیل همچنین ممکن است به کاهش قند خون کمک کنند.

10. مارچوبه

این گیاه بهاره غنی از چندین ویتامین و مواد معدنی است و این علاوه بر رژیم غذایی نیز عالی است.

فقط نصف فنجان (90 گرم) مارچوبه یک سوم از نیازهای روزانه فولات را فراهم می کند.

این مقدار همچنین مقدار زیادی از سلنیوم، ویتامین K، تیامین و ریبوفلاوین  را فراهم می کند.

دریافت فلاوئید کافی از منابع مانند اسپارک می تواند از بیماری محافظت کند و می تواند از نقص های زایمانی عصبی هنگام بارداری جلوگیری کند.

 

11. کلم قرمز

 

این سبزی متعلق به خانواده گیاهان مصنوعی است و مانند خویشاوندانش آنتی اکسیدان ها و خواص سلامتی را پر می کند.

یک فنجان (89 گرم) کلم قرمز خام حاوی 2 گرم فیبر و همچنین 85 درصد نیاز روزانه ویتامین C  است.

کلم قرمز نیز در آنتوسیانین ها، گروهی از ترکیبات گیاهی است که به رنگ متمایز آن و همچنین مجموعهای از مزایای بهداشت کمک می کند.

در یک مطالعه حیوانی 2012، موشها با رژیم غذایی طراحی شده برای افزایش سطح کلسترول و افزایش میزان پلاک در شریان ها تغذیه شدند. سپس موشها عصاره کلم قرمز داده شدند.

این مطالعه نشان داد که عصاره کلم قرمز قادر به جلوگیری از افزایش سطح کلسترول خون و محافظت در برابر آسیب به قلب و کبد می باشد.

این نتایج توسط مطالعات دیگر حیوانی در سال 2014 نشان داد که نشان می دهد کلم قرمز باعث کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب های کبدی در موش هایی که دارای رژیم غذایی با کلسترول بالا هستند.
کلم قرمز شامل مقدار خوبی از فیبر، ویتامین C و آنتوسیانین است. مطالعات خاص نشان می دهد که ممکن است سطح کلسترول خون کاهش یابد، التهاب کاهش یابد و خطر آسیب قلب و کبد را کاهش دهد.

12. سیب زمینی شیرین

 

سیب زمینی شیرین به عنوان یک ریشه گیاهی، به رنگ نارنجی پر جنب و جوش، طعم شیرین و مزایای سلامتی چشمگیر تبدیل شده است.

یک سیب زمینی شیرین حاوی 4 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین و مقدار خوب ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم و منگنز است.

همچنین در فرم ویتامین A به نام بتا کاروتن بالا است. در واقع، یک سیب زمینی شیرین 438 درصد از نیازهای روزانه ویتامین A شما را تامین می کند .

مصرف بتا-کاروتن با کاهش قابل توجهی در خطر انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان ریه و پستان ارتباط دارد .

انواع خاصی از سیب زمینی شیرین نیز ممکن است مزایای بیشتری داشته باشد. به عنوان مثال، Caiapo یک نوع سیب زمینی شیرین سفید است که ممکن است اثر ضد دیابت داشته باشد.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت روزانه بیش از 12 هفته 4 گرم کایاپو دریافت کردند که منجر به کاهش قند خون و میزان کلسترول خون شد.
سیب زمینی شیرین در بتا کاروتن بالا است، که ممکن است خطر برخی از انواع سرطان را کاهش دهد. سیب زمینی شیرین سفید نیز می تواند به کاهش کلسترول خون و سطح قند خون کمک کند.

نکته آخر

 

از ارائه ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای مبارزه با بیماری، روشن است که شامل سبزیجات در رژیم غذایی شما برای سلامتی بسیار مهم است.

در حالی که سبزیجات لیست شده در اینجا به طور گسترده ای برای مزایای بهداشتی مورد مطالعه قرار گرفته اند، سبزیجات زیادی وجود دارد که برای سلامت شما نیز عالی هستند.

اطمینان حاصل کنید که شما ترکیب خوبی از سبزیجات در رژیم غذایی خود استفاده می کنید.

منتشر کننده : های سلامت

 

‌