سبک زندگی سالم

6 راه ساده برای از دست دادن چربی شکم

چربی شکم فقط یک مشکل نیست زیرا ممکن است بد باشد. در واقع، داشتن مقدار زیادی چربی در ناحیه شکمی به شدت با بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی ارتباط دارد . به همین علت، از دست دادن چربی شکم مزایای زیادی برای سلامت شما می باشد و می تواند به شما کمک کند که طول عمر بیشتری داشته باشید.‌

6 راه ساده برای از دست دادن چربی شکم

چربی شکم فقط یک مشکل نیست زیرا ممکن است بد باشد.

در واقع، داشتن مقدار زیادی چربی در ناحیه شکمی به شدت با بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی ارتباط دارد .

به همین علت، از دست دادن چربی شکم مزایای زیادی برای سلامت شما می باشد و می تواند به شما کمک کند که طول عمر بیشتری داشته باشید.

چربی شکم معمولا با اندازه گیری دور کمر شما تخمین می شود. این به راحتی می تواند در خانه با اندازه نوار ساده انجام شود.

هر چیزی که بیش از 40 اینچ (102 سانتی متر) در مردان و 35 اینچ (88 سانتی متر) در زنان  باشد ، به عنوان چاقی شکم شناخته شده است.

اگرشما چربی زیادی در اطراف کمر دارید، باید از گرسنگی خلاص شوید حتی اگر خیلی سنگین نیستید.

خوشبختانه، چند استراتژی اثبات شده وجود دارد که نشان می دهد چربی در ناحیه شکم بیشتر از سایر نقاط بدن است.این مطلب توسط سامانه های سلامت تهیه شده است.

در اینجا 6 روش مبتنی بر شواهد علمی برای از دست دادن چربی شکم وجود دارد.

1. شکر را در رژیم غذایی خود کم یا حذف کنید.

شکر اضافه شده بسیار ناسالم است.

مطالعات نشان می دهد که اثرات منفی بر سلامت متابولیسم دارد.

شکر نیمی از گلوکز، فروکتوز است و فروکتوز فقط در کبد قابل اندازه گیری است .

هنگامی که شما مقدار زیادی شکر اضافه می کنید، کبد با فروکتوز بیش از حد بار می شود و مجبور است آن را به چربی تبدیل کند .

مطالعات متعدد نشان داده است که شکر بیش از حد به دلیل مقدار زیادی فروکتوز می تواند منجر به افزایش تجمع چربی در شکم و کبد شود .

بعضی معتقدند که این مکانیسم اولیه اثرات مضر شکر در سلامت است. این افزایش چربی شکم و چربی کبد، که منجر به مقاومت به انسولین و میزبان مشکلات متابولیک می شود.

شکر مایع در این زمینه حتی بدتر است. کالری مایع "توسط مغز" ثبت نمی شود همانطور که کالری ملایم است، بنابراین وقتی نوشیدنی های شیرین شکر را می نوشید، به کالری بیشتری می رسید.

مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین با 60٪ افزایش خطر ابتلا به چاقی در کودکان مرتبط است .

تصمیم بگیرید که مقدار شکر را در رژیم غذایی خود کم کنید و نوشیدنی های شیرین را کاملا از بین ببرید.

این شامل نوشیدنی های شکر شیرین، نوشابه های شیرین، آبمیوه های میوه ای و نوشیدنی های مختلف با قند است.

در نظر داشته باشید که هیچ کدام از اینها در مورد تمام میوه ها، که بسیار سالم هستند و دارای فیبر زیاد هستند، تاثیرات منفی فروکتوز را کاهش می دهد.

مقدار فروکتوزی که از میوه دریافت می کنید، نسبت به آنچه که از رژیم غذایی با شکر تصفیه شده دریافت می کنید، ناچیز است.

اگر میخواهید بر روی شکر تصفیه شده بریزید، باید برچسب خواندن را شروع کنید. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه میشوند میتوانند حاوی مقدار زیادی قند باشند.

مصرف بیش از حد قند می تواند ریسک اولیه چربی بیش از حد در شکم و کبد باشد. این به ویژه در مورد نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های شیرین است.

2. خوردن پروتئین بیشتر یک استراتژی بلند مدت برای کاهش چربی شکم است

پروتئین مهمترین مواد مغذی است که به کاهش وزن کمک می کند.
شاید تنها موثرترین تغییری که شما می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید ،اضافه کردن پروتئین است.

همچنین شواهدی وجود دارد که پروتئین به خصوص در برابر چربی شکم موثر است.

یک مطالعه نشان داد که مقدار و کیفیت پروتئین مصرف شده به طور معکوس با چربی در شکم مرتبط است. به عبارت دیگر، افرادی که بیشتر و بهتر پروتئین مصرف می کردند چربی کمتری داشتند .

مطالعه دیگری نشان داد که پروتئین به طور قابل توجهی کاهش خطر ابتلا به افزایش چربی شکم در طی 5 سال مرتبط است.

این مطالعه همچنین نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده و روغن با افزایش میزان چربی شکم ارتباط دارند، اما میوه ها و سبزیجات به مقدار کاهش می یابد.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که پروتئین موثر است پروتئین در حدود 25 تا 30 درصد کالری دارد. این چیزی است که باید برای آن هدف بگیرید.

بنابراین تلاش برای افزایش مصرف غذاهای پر پروتئینی مانند  تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئین در رژیم غذایی هستند.

اگر با پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مبارزه کنید، یک مکمل پروتئینی با کیفیت (مثل پروتئین آب پنیر) یک راه سالم و راحت برای افزایش کل مصرف شماست.

نکته جایزه: غذاهای خود را در روغن نارگیل پخت و پز کنید. برخی مطالعات نشان داده اند که 30 میلی لیتر (حدود 2 قاشق غذاخوری) روغن نارگیل در روز چربی را کم می کند.

3. کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود بردارید

محدودیت کربوهیدرات یک راه بسیار موثر برای از دست دادن چربی است.

این توسط مطالعات متعدد پشتیبانی می شود. وقتی مردم غذاهای دارای کربوهیدرات را کاهش می دهند، اشتهایشان کاهش می یابد و وزنشان کاهش می یابد .

رژیم های کم کربوهیدرات همچنین منجر به کاهش سریع وزن آب می شود که باعث می شود مردم در نزدیکی نتایج فوری. تفاوت در مقیاس اغلب در عرض 1-2 روز دیده می شود.

فقط کربوهیدرات های تصفیه شده (شکر، آب نبات، نان سفید و غیره) باید کافی باشد، به ویژه اگر میزان پروتئین شما بالا باشد.

با این حال، اگر شما نیاز به کاهش وزن سریع، و سپس در نظر گرفتن کاهش کربوهیدرات خود را تا 50 گرم در روز. این بدن شما را به کتوز تبدیل می کند، اشتهای شما را می کشد و بدن شما شروع به سوختن چربی ها می کند.

البته، رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر صرفه جویی در کاهش وزن، سایر مزایای سلامتی را نیز دارند. آنها می توانند برای دیابتی های نوع 2، به عنوان مثال ، اثرات زندگی خود را داشته باشند.

مطالعات نشان داده اند که برداشتن کربوهیدرات ها به طور خاص در از بین بردن چربی در ناحیه شکم، اطراف اندام و کبد موثر است.

4. غذاهای غنی از فیبر، به ویژه فیبر ویسکوز، بخورید

اغلب ادعا می شود که خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند.

این درست است، اما مهم است که در نظر داشته باشید که تمام فیبرها برابر نیستند.

به نظر می رسد که اکثر الیاف محلول و چسبناک است که بر وزن شما تأثیر می گذارد .

این ها الیاف هستند که آب را درگیر می کنند و یک ژل ضخیم ایجاد می کنند که در روده قرار می گیرد.

این ژل می تواند به طور چشمگیری حرکت مواد غذایی را از طریق سیستم گوارش شما کند و هضم و جذب مواد مغذی را کاهش دهد. نتیجه نهایی یک احساس طولانی مدت و کاهش اشتها  است.

یک مطالعه نشان داد که بررسی اضافی 14 گرم فیبر در روز به کاهش 10٪ در مصرف کالری و کاهش وزن از 4.5 پوند (2 کیلوگرم) بیش از 4 ماه  در ارتباط بودند.

در یک مطالعه 5 ساله، خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز به کاهش 3.7٪ در مقدار چربی در حفره شکمی  در ارتباط بود.

به این معنی که فیبر محلول ممکن است در کاهش چربی شکم مضر باشد.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر خوردن غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و میوه است. حبوبات نیز یک منبع خوب و همچنین برخی غلات  هستند

سپس شما همچنین می توانید یک مکمل فیبر مانند گلوکومنان را امتحان کنید. این یکی از فیبرهای رژیم غذایی چسبناک ترین موجود است و نشان داده شده است که باعث کاهش وزن در مطالعات متعددی می شود .


شواهدی وجود دارد که فیبر محلول می تواند باعث کاهش میزان چربی شکم شود. این باید باعث پیشرفت های عمده در سلامت متابولیسم و ​​کاهش خطر بیماری های مختلف شود.

5. ورزش در کاهش چربی شکم بسیار موثر است.

ورزش به دلایل مختلف مهم است.

این یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید انجام دهید اگر می خواهید یک زندگی طولانی و سالم داشته باشید و از بیماری جلوگیری کنید.

لیستی از مزایای شگفت انگیز سلامت ورزش فراتر از محدوده این مقاله است، اما ورزش در کاهش چربی شکم موثر است.

نشان داده شده است که تمرین هوازی (مانند راه رفتن، دویدن، شنا کردن و غیره) موجب کاهش قابل توجهی در چربی شکم در مطالعات متعددی شده است .

مطالعه دیگری نشان داد که تمرین به طور کامل مانع از بازگشت دوباره چربی شکم پس از کاهش وزن شد و این بدین معنی است که تمرین برای حفظ وزن بسیار مهم است .

ورزش همچنین منجر به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و بهبود سایر اختلالات متابولیکی که با چربی بیش از حد شکم مرتبط هستند، می شود.
ورزش می تواند بسیار موثر باشد اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن چربی شکم هستید. ورزش همچنین دارای تعدادی از مزایای دیگر سلامت است و می تواند به شما کمک کند که زندگی طولانیتری داشته باشید.

6. پیگیری مواد غذایی خود و کشف اینکه دقیقا چه چیزی و چقدر شما می خورید.

آنچه که می خورید خیلی مهم است همه این را می دانند.

با این حال، اکثر مردم واقعا نشانه ای ندارند که واقعا آنها را بخورند.

مردم فکر می کنند که "پروتئین بالا"، "کم کربوهیدرات" یا چیز دیگری مصرف می کنند، اما به شدت بیش از حد و یا دست کم گرفتن آن هستند.

من فکر می کنم که برای هر کسی که واقعا میخواهد رژیم غذایی خود را بهینه سازد، چیزهای ردیابی و اندازه گیری برای مدتی کاملا ضروری است.

این بدان معنا نیست که شما نیاز به وزن و اندازه گیری همه چیز را برای بقیه زندگی خود دارید، اما این کار هر روزه و پس از آن برای چند روز در یک ردیف می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که در آن شما باید تغییرات ایجاد کنید.

اگر می خواهید مصرف پروتئین خود را تا 25-30٪ کالری افزایش دهید، همانطور که در بالا توصیه می شود، صرف غذا خوردن غذاهای غنی از پروتئین کافی نیست. شما برای رسیدن به این هدف نیاز به اندازه گیری و تنظیم دقیق دارید.

برای دیدن یک ماشین حساب کالری و فهرستی از ابزارها و برنامه های رایگان آنلاین برای ردیابی آنچه که در حال خوردن هستید، از این مقالات استفاده کنید.

من شخصا هر چند ماه یک بار این کار را انجام می دهم من همه چیزهایی که می خورم وزن می گیرم و اندازه گیری می کنم تا ببینم رژیم فعلی من چطور است.

سپس دقیقا می دانم که کجا باید تنظیمات را انجام دهم تا به اهداف من نزدیک تر شویم.

منتشر کننده: های سلامت