تغذیه و تناسب اندام

12تا از بهترین غذاها برای پوست سالم

تغذیه برای سلامتی مهم است. یک رژیم غذایی نامناسب می تواند به سوخت و ساز بدن آسیب برساند، باعث افزایش وزن و حتی بر اندام هایی نظیر قلب و کبد شما شود. آنچه که می خورید نیز بر سلامت یک عضو دیگر - پوست شما تاثیر می گذارد.‌

    12تا از بهترین غذاها برای پوست سالم

 

تغذیه برای سلامتی مهم است. یک رژیم غذایی نامناسب می تواند به سوخت و ساز بدن آسیب برساند، باعث افزایش وزن و حتی بر اندام هایی نظیر قلب و کبد شما شود.

آنچه که می خورید نیز بر سلامت یک عضو دیگر - پوست شما تاثیر می گذارد.

همانطور که بیشتر در مورد چگونگی تاثیر رژیم غذایی بر بدن یاد می شود، به طور فزاینده ای روشن می شود که آنچه می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر سلامتی و پیری پوست شما تأثیر بگذارد.این مطلب توسط سامانه های سلامت تهیه شده است.

این مقاله نگاهی به 12 تا از بهترین مواد غذایی برای حفظ پوست سالم است.

1. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال خالی و شاه ماهی، غذاهای عالی برای پوست سالم هستند. آنها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای حفظ سلامت پوست مهم هستند .

اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ پوست ضخیم، نرم و مرطوب لازم است. در واقع، کمبود چربی امگا 3 می تواند باعث خشکی پوست شود .

چربی های امگا 3 در ماهی ها سبب کاهش التهاب می شود که می تواند باعث قرمزی و آکنه شود و حتی پوست شما را نسبت به اشعه UV های مضر خورشید کمتر حساس سازد.

برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل های روغن ماهی ممکن است به مبارزه با بیماری های التهابی و خود ایمنی که بر پوست اثر می کنند، مانند پسوریازیس و لوپوس تاثیر بگذارد.

ماهی های چرب همچنین منبع ویتامین E هستند که یکی از مهمترین آنتی اکسیدان ها برای پوست است. دریافت ویتامین E کافی برای محافظت پوست از آسیب رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است .

آنها همچنین منبع پروتئینی با کیفیت بالا هستند که برای ساخت پروتئین های ساختاری که حفظ قدرت و یکپارچگی پوست را ضروری می سازند .

سرانجام ماهی ، معدنی است که برای تنظیم التهاب، تولید سلول های پوستی جدید و سلامت کلی پوست بسیار مهم است. داشتن کمبود روی باعث منجر به التهاب پوست، ضایعات پوستی و تاخیر در بهبود زخم می شود .

خط پایین:
انواع ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند باعث التهاب و رطوبت پوست شوند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین E و روی هستند.

2. آووکادو

آووکادو در چربی های سالم بالا است. این چربی ها بسیاری از توابع بدن شما را شامل می شود، از جمله سلامت پوست .

به دست آوردن کافی از این چربی ها برای حفظ انعطاف پذیری و مرطوب کننده پوست مهم است.

یک مطالعه بیش از 700 زن نشان داد که مصرف بالای کل چربی، به ویژه انواع چربی های سالم موجود در آوکادو، با داشتن پوستی با انعطاف پذیر و زنده همراه بود.

شواهد مقدماتی نیز نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که می توانند پوست را از آسیب های خورشید محافظت کنند. آسیب UV به پوست می تواند علائم پیری را ایجاد کند، مانند چروک شدن .

آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان مهم است که به محافظت از پوست در برابر آسیب های اکسیداتیو کمک می کند. ویتامین E همچنین مواد مغذی است که اکثر آمریکایی ها آن را دریافت نمی کنند.

جالب توجه است، ویتامین E حتی زمانی که با ویتامین C ترکیب می شود، موثرتر است .

ویتامین C نیز برای پوست سالم ضروری است. پوست شما نیاز به ایجاد کلاژن دارد، که پروتئین ساختاری اصلی است که پوست شما را سالم نگه می دارد .

کمبود ویتامین C این روزها نادر است، اما نشانه های رایج، پوست خشک، خشن و پوستی است که به راحتی کبود می شود.

ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که پوست شما را از آسیب های اکسیداتیو ناشی از خورشید و محیط زیست محافظت می کند، که می تواند به نشانه های پیری منجر شود .

یک وعده 100 گرم (حدود 1/2 آووکادو) 10 درصد RDI برای ویتامین E و 17 درصد از RDI برای ویتامینC را فراهم می کند.

آووکادو دارای چربی های سالم و حاوی ویتامین E و C است که برای پوست سالم مهم هستند. آنها ممکن است حاوی ترکیباتی باشند که پوست را از آسیب های خورشید محافظت می کند.

3. گردو

گردو دارای ویژگی های فراوانی است که باعث می شود غذای عالی برای پوست سالم باشد.

آنها منبع خوبی از اسید های چرب ضروری هستند  که بدن شما نمی تواند خود ان را ایجاد کند.

در واقع، آنها غنی تر از اکثر آجیل های دیگر در اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند .

رژیم غذایی با چربی های امگا 6 زیاد باعث التهاب می شود، از جمله شرایط التهابی پوست مانند پسوریازیس. از سوی دیگر، چربی های امگا 3 به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند، از جمله در پوست.

در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 در رژیم غربی فراوان هستند، منابع اسیدهای چرب امگا 3 کمیاب هستند. گردو دارای نسبت خوبی از این اسید های چرب است و بنابراین می تواند پاسخ التهابی به بیش از حد امگا 6 را به خطر بیندازد.

به علاوه، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما به درستی عمل می کند و سالم بماند.

یک اونس (28 گرم) حاوی 6 درصد از RDI برای روی است که برای پوست ضروری است به عنوان یک مانع، و همچنین برای بهبود زخم و مبارزه با هر دو باکتری و التهاب  ضروری است.

گردو همچنین حاوی مقدار کمی از آنتی اکسیدان ها ویتامین E، ویتامین C و سلنیوم است، علاوه بر 4 تا 5 گرم پروتئین در هر اونس .


گردو منبع خوبی از چربی های ضروری، روی، ویتامین E، ویتامین C، سلنیوم و پروتئین هستند که همه آنها مواد مغذی هستند که پوست شما باید سالم بماند.

4. دانه های آفتابگردان

به طور کلی، آجیل و دانه ها منبع خوبی از مواد مغذی هستند که برای پوست سالم مهم هستند.

دانه های آفتابگردان یک نمونه عالی هستند.

یک اونس (28 گرم) دانه های آفتابگردان حاوی 32 درصد RDI برای سلنیوم آنتی اکسیدان، 10 درصد RDI برای روی و 5.4 گرم پروتئین است .

این مقدار همچنین حاوی 37٪ از RDI برای ویتامین E است که یک راه عالی برای اطمینان از کافی بودن این ویتامین و آنتی اکسیدان است.

علاوه بر این، دانه های آفتابگردان یک منبع عالی از اسید لینولئیک هستند، یک چربی امگا 6 ضروری است که به پوست شما کمک می کند ضخیم، انعطاف پذیر و مرطوب کننده شما را حفظ کند .

در یک بررسی بزرگ در مورد بیش از 4،000 زن، مصرف بالای اسید لینولئیک با کاهش خطر ابتلا به پوست خشک و پوستی ناشی از پیری همراه بود .

دانه های آفتابگردان یک منبع عالی از مواد مغذی هستند، از جمله ویتامین E که یک آنتی اکسیدان مهم برای پوست است. آنها همچنین شامل اسید لینولئیک، نوعی از چربی هستند که ممکن است پوست خشک و نازک را از بین ببرند.

 

5. سیب زمینی شیرین

بتا کاروتن مواد مغذی موجود در گیاهان است.

این می تواند به ویتامین A در بدن تبدیل شود، و آن را در سبزیجات نارنجی و سبز تیره مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود.

سیب زمینی شیرین یک منبع عالی از آن است.

یک قاشق غذاخوری 1/2 فنجان (100 گرم) سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتا کاروتن به اندازه کافی برای تهیه تقریبا چهار برابر RDI ویتامین A است.

کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن به شما کمک می کنند پوست خود را سالم نگه دارید، به عنوان یک کرم ضد آفتاب طبیعی.

هنگامی که مصرف می شود، این آنتی اکسیدان به پوست شما متصل می شود و سلول های پوست شما را از تماس با نور محافظت می کند. این ممکن است به جلوگیری از آفتاب سوختگی، مرگ سلولی و اثرات ناشی از پوست خشک و چین و چروک کمک کند.

جالب توجه است، بتا کاروتن نیز ممکن است یک رنگ گرم و نارنجی برای پوست شما ایجاد کند که باعث می شود که به طور کلی سالم تر نگاه کنید .
سیب زمینی شیرین منبع خوبی از بتا کاروتن است که به عنوان یک کرم ضد آفتاب طبیعی عمل می کند و پوست را از آسیب های خورشید محافظت می کند.

6. فلفل قرمز یا زرد بل

 

فلفل زرد مانند سیب زمینی شیرین منبع خوبی برای بتا کاروتن است. یک فنجان (149 گرم) فلفل قرمز خرد شده حاوی معادل 92٪ RDI برای ویتامین A است.

آنها همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C، آنتی اکسیدان هستند که برای ایجاد پروتئین کلاژن ضروری هستند، که پوست و پروتئین قوی را حفظ می کند. یک فنجان فلفل زرد حاوی 317 درصد از RDI برای ویتامین C است.

تحقیقات گسترده ای در زنان نشان داد که خوردن مقدار زیادی از ویتامین C با احتمال کمتری در پوست صورت ظاهر می شود و با سن کاهش می یابد .

فلفل بل حاوی مقدار زیادی بتا کاروتن و ویتامین C است که هر دو آنتی اکسیدان های مهم برای پوست هستند. ویتامین C نیز برای ایجاد کلاژن، پروتئین ساختاری است که پوست را قوی نگه می دارد.

 

7. بروکلی

بروکلی این لیست را تشکیل می دهد، زیرا پر از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست، از جمله روی، ویتامین A و ویتامین C است .

همچنین حاوی لوتئین، کاروتنوئید است که مانند بتا کاروتن کار می کند. این پوست را از آسیب های اکسیداتیو محافظت می کند که می تواند پوست خشک و چروکیده شود.

اما گلهای بروکلی حاوی یک ترکیب خاص به نام سولفورفان هستند که به نظر می رسد برخی از مزایای سلامت چشمگیر را داشته باشد. این ممکن است حتی اثرات ضد سرطان، از جمله در برخی از انواع سرطان پوست .

سولفورفان همچنین یک عامل محافظ قدرتمند در برابر آسیب های خورشید است. این کار به دو صورت انجام می شود: با خنثی سازی رادیکال های مضر آزاد و تبدیل سایر سیستم های محافظتی در بدن .

در آزمایشگاه، سولفورفان تعداد سلول های پوستی که توسط نور UV توسط نور UV به میزان 29 درصد کاهش می یابد، کاهش می یابد و حفاظت آن تا 48 ساعت طول می کشد. شواهدی هم وجود دارد که به حفظ سطح کلاژن در پوست کمک می کند .
بروکلی منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و کاروتنوئید است که برای سلامت پوست مهم هستند. همچنین حاوی سولفورفان است که ممکن است به جلوگیری از سرطان پوست و محافظت از پوست در برابر آفتاب سوختگی کمک کند.

8. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یک منبع عالی از ویتامین C است و حاوی تمام کاروتنوئید های اصلی، از جمله لیکوپن است.

نشان داده شده است که بتا کاروتن، لووتیان و لیکوپن برای محافظت از پوست در برابر خسارت ناشی از خورشید و نیز جلوگیری از چروک شدن است.

از آنجایی که گوجه فرنگی حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی است، غذای عالی برای حفظ پوست سالم هستند.

با این حال، کاروتنوئیدها نیاز به جذب چربی دارند، بنابراین مطمئن شوید که گوجه فرنگی ها را با چیزی شبیه پنیر یا روغن زیتون جفت کنید.
گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین C و تمام کاروتنوئید های مهم، به خصوص لیکوپن است. این کاروتنوئید ها پوست را از آسیب های خورشید محافظت می کند و می تواند به جلوگیری از چروک شدن کمک کند.

 

9. سویا

سویا حاوی ایزوفلاون ها یا ترکیبات گیاهی است که می تواند استروژن را در بدن تقلید یا متوقف کند.

آنها ممکن است چندین مزایای بالقوه بهداشتی، از جمله مزایای احتمالی پوست را داشته باشند.

یک مطالعه کوچک از زنان در 30s و 40s متوجه شد که خوردن ایزوفلاونهای سویا در هر روز برای 8-12 هفته چروک های خوب و انعطاف پذیری پوست را بهبود می بخشد .

در زنان یائسه، سویا همچنین ممکن است به بهبود خشکی پوست و افزایش کلاژن کمک کند که پوست را صاف و قوی نگه می دارد .

این ایزوفلاون ها نه تنها از سلول های داخل بدن شما محافظت می کنند، بلکه پوست شما را از آسیب های ناشی از اشعه های مضر UV محافظت می کند. این ممکن است حتی  از توسعه برخی از سرطان پوست جلوگیری کند.

سویا حاوی ایزوفلاون ها است. نشان داده شده است که ایزوفلاوون ها برای بهبود چروک، کلاژن، کشش پوست و خشکی پوست، و همچنین محافظت از پوست از آسیب UV.

10. شکلات تیره

 اثرات کاکائو بر روی پوست بسیار چشمگیر است.

یک مطالعه نشان داد که پس از 12 تا 12 هفته مصرف یک پودر کاکائو در آنتی اکسیدان ها، شرکت کنندگان پوست ضخیم تر و دارای هیدراته بیشتری دارند.

پوست آنها نیز کمتر خشن و مقعدی بود، کمتر حساس به آفتاب سوختگی بود و خونریزی بهتر داشت که مواد مغذی بیشتری به پوست می رساند .

مطالعه دیگری نشان داد که فقط 20 گرم شکلات تیره در آنتی اکسیدان ها در روز می تواند پوست را قبل از سوزش بیش از دو برابر میزان اشعه ماوراء بنفش، قبل از سوزش، مقاومت کند، در مقایسه با خوردن شکلات کم آنتی اکسیدان ها .

چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی را شامل می شود، از جمله بهبود ظاهر چروک ها. با این حال، لازم به ذکر است که حداقل یک مطالعه اثرات قابل توجهی را نشان نداد .

شواهد نشان می دهد که کاکائو ممکن است یک ابزار قدرتمند برای حفظ پوست شما و محافظت از آسیب باشد. اطمینان حاصل کنید که شکلات تیره با حداقل 70٪ کاکائو را برای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی و حفظ شکر به حداقل برسانید.

کاکائو حاوی آنتی اکسیدان ها است که ممکن است پوست را در برابر آفتاب سوختگی محافظت کند. آنها همچنین ممکن است چروک ها، ضخامت پوست، هیدراتاسیون، جریان خون و بافت پوست را بهبود بخشد.

 

11. چای سبز

چای سبز همچنین می تواند توانایی محافظت از پوست شما را از آسیب و پیری داشته باشد.

ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز کایتچین ها نامیده می شوند و برای محافظت و بهبود سلامت پوست شما به روش های مختلفی کار می کنند.

مانند دیگر مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان، مصرف چای سبز به طور منظم می تواند به محافظت از پوست در مقابل آسیب های خورشید  کمک کند.

یک مطالعه 12 هفته ای در 60 زن نشان داد که مصرف چای سبز در روز می تواند قرمزی را از تماس با خورشید تا 25٪ کاهش دهد. همچنین رطوبت، زبری، ضخامت و کشش پوست خود را بهبود بخشید.

در حالی که چای سبز انتخاب خوبی برای پوست سالم است، شما ممکن است بخواهید از چای خود با شیر استفاده کنید. شواهدی وجود دارد که شیر می تواند اثرات مفید آنتی اکسیدان ها را کاهش دهد .

کایتچین هایی که در چای سبز یافت می شوند، آنتی اکسیدان های قدرتمند هستند که می توانند پوست را از آسیب های خورشید محافظت کرده و قرمزی پوست را کاهش دهند، همچنین هیدراتاسیون، ضخامت و کشش پوست را بهبود می بخشد.

12. شراب قرمز

شراب قرمز برای داشتن رزوراترول معروف است، ترکیبی که از پوست انگور قرمز می آید.

Resveratrol با طیف وسیعی از مزایای سلامتی شناخته شده است و کاهش اثرات پیری یکی از شناخته شده ترین است.

پوست دارای محل اتصال خاص برای رزوراترول است. هنگامی که برای پوست استفاده می شود، نشان داده شده است که این ترکیب باعث کند شدن پیری پوست می شود.

هنگامی که مصرف می شود، آن نیز قادر به تولید رادیکال های مضر آزاد است که باعث آسیب به سلول های پوستی و نشانه های پیری می شود .

متاسفانه شواهد زیادی وجود ندارد که مقدار رزوراترول از لیوان شراب قرمز به اندازه کافی برای ایجاد تغییر در پوست شما باشد. و از آنجا که شراب قرمز یک نوشیدنی الکلی است، اثرات منفی برای مصرف بیش از حد آن وجود دارد.

ایده خوبی برای شروع نوشیدن شراب قرمز فقط به خاطر مزایای بالقوه سلامتی آن نیست. اما اگر به هر حال نوشیدنی بخورید، ممکن است بخواهید شراب قرمز را به عنوان نوشیدنی انتخاب کنید.

رزوراترول، آنتی اکسیدان معروف موجود در شراب قرمز، ممکن است باعث کند شدن روند پیری پوست توسط خشک شدن رادیکال های آزاد مضر شود که به پوست شما آسیب می رساند.

گرفتن پیغام خانگی

آنچه که می خورید می تواند تاثیر زیادی بر سلامت پوست شما داشته باشد.

 اطمینان حاصل کنید که مواد غذایی ضروری لازم برای محافظت از پوست خود را دریافت می کنید، غذاها در این لیست گزینه های عالی برای حفظ پوست خود را در بهترین حالت است.

منتشر کننده :های سلامت

‌