سبک زندگی سالم

چگونه می توانیم ویتامین D را از نور خورشید ایمن دریافت کنیم؟

ویتامین D یک ویتامین منحصر به فرد است که اکثر مردم آن را به اندازه کافی دریافت نمی کنند.این ویتامین از کلسترول در پوست شما هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب است. به همین دلیل گرفتن نور خورشید کافی برای حفظ سطح ویتامین D مطلوب بسیار مهم است.با این حال، نور خورشید بسیار زیاد با خطرات سلامتی همراه است.‌

چگونه می توانیم ویتامین D را از نور خورشید ایمن دریافت کنیم؟

ویتامین D یک ویتامین منحصر به فرد است که اکثر مردم آن را به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

در واقع، برآورد شده است که بیش از 40 درصد بزرگسالان آمریکایی کمبود ویتامین D دارند .

این ویتامین از کلسترول در پوست شما هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب است. به همین دلیل گرفتن نور خورشید کافی برای حفظ سطح ویتامین D مطلوب بسیار مهم است.

با این حال، نور خورشید بسیار زیاد با خطرات سلامتی همراه است.

این مقاله توضیح می دهد چگونه از ویتامین D به طور ایمن از نور خورشید دریافت شود.این مطلب در توسط سامانه های سلامت تهیه شده است.

خورشید بهترین منبع ویتامین D شما است.

هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، ویتامین D را از کلسترول می گیرد. اشعه ماوراء بنفش B (UVB) خورشید باعث کاهش کلسترول در سلول های پوست می شود و انرژی را برای سنتز ویتامین D ایجاد می کند.

ویتامین D نقش زیادی در بدن دارد و برای سلامتی مطلوب ضروری است .

به عنوان مثال، آن را به سلول های روده خود دستور می دهد تا جذب کلسیم و فسفر - دو ماده معدنی که برای حفظ استخوان های قوی و سالم ضروری است .

از سوی دیگر، سطح ویتامین D کم با عواقب جدی سلامت ارتباط دارد، از جمله:

پوکی استخوان
سرطان
افسردگی
ضعف عضلانی
مرگ

علاوه بر این، فقط تعداد انگشت شماری از مواد غذایی حاوی مقدار قابل توجهی از ویتامین D هستند.

این شامل روغن ماهی کبد، ماهی دزد دریایی، ماهی قزل آلا، کنسرو ماهی تن، کبد گوشت گاو، زرده تخم مرغ و ساردین است. به گفته شما، تقریبا هر روز برای خوردن ویتامین D نیاز دارید.

اگر نور آفتاب کافی نداشته باشید، اغلب توصیه می شود که یک مکمل مانند روغن ماهی کبد مصرف کنید. یک قاشق غذاخوری (14 گرم) روغن کبد کبد حاوی بیش از سه برابر میزان توصیه شده روزانه ویتامین Dاست.

مهم است که توجه داشته باشید که اشعه UVB خورشید نمیتواند از طریق پنجره نفوذ کند. بنابراین افرادی که در کنار پنجره های آفتابی کار می کنند، هنوز در معرض کمبود ویتامین D هستند.


ویتامین D در پوست زمانی که در معرض نور خورشید قرار می گیرد ساخته شده است. قرار گرفتن در معرض خورشید، بهترین راه برای تقویت ویتامین D است، به خصوص به این خاطر که غذاهایی که حاوی مقادیر قابل توجهی هستند.

ظهر، به خصوص در طول تابستان، بهترین زمان برای دریافت نور خورشید است.

در ظهر، خورشید در بالاترین نقطه است و اشعه UVB آن شدیدتر است. این بدان معنی است که شما نیاز به زمان کمتری برای خلق ویتامین D لازم دارید .

بسیاری از مطالعات همچنین نشان می دهد که بدن در صبح و بعد از ظهر بیشترین ویتامین D را دارد .

به عنوان مثال، در انگلستان، 13 دقیقه در معرض نور آفتاب midday در تابستان سه بار در هفته برای حفظ سطح سالم در میان بزرگسالان قفقاز کافی است .

مطالعه دیگری نشان داد که 30 دقیقه از تابش خورشید در نیمه تابستان در اسلو، نروژ، معادل مصرف 10 تا 20 هزار واحد ویتامین D بود.

دوز معمول روزانه ویتامین D 600 وات (15 میکروگرم) است .

نه تنها ویتامین D در طول ظهر کارآمدتر است، بلکه ممکن است از روزهای آفتابی نیز بیشتر باشد. یک مطالعه نشان داد که قرار گرفتن در معرض آفتاب بعد از ظهر ممکن است خطر ابتلا به سرطان های پوست خطر را افزایش دهد .

صبحانه بهترین زمان برای دریافت ویتامین D است، زیرا خورشید در بالاترین نقطه قرار دارد و بدن شما می تواند آن را به طور موثر در اطراف آن روز تولید کند. این به این معنی است که شما ممکن است در ظهر در ظهر به نور کم نیاز داشته باشید.

رنگ پوست می تواند باعث تولید ویتامین D شود

رنگ پوست شما توسط یک رنگدانه به نام ملانین تعیین می شود.

افرادی که دارای پوست تیره تر هستند، معمولا ملانین بیشتری نسبت به افراد دارای پوست سبک تر دارند. علاوه بر این، رنگدانه های ملانین آنها نیز بزرگتر و تیره تر هستند .

ملانین به محافظت از پوست در برابر آسیب به نور آفتاب کمک می کند. این دستگاه به عنوان یک کرم ضد آفتاب طبیعی عمل می کند و اشعه های UV را برای جذب نور در برابر آفتاب سوختگی و سرطان های پوست جذب می کند .

با این حال، این یک معضل بزرگی ایجاد می کند؛ چرا که افراد تیره پوست باید طولانی تر از خورشید در خورشید صرف غذا می کنند تا همان مقدار ویتامین D تولید کنند.

مطالعات بر این عقیده اند که افرادی که پوست تیره تر دارند ممکن است از 30 دقیقه تا سه ساعت دیگر برای به دست آوردن ویتامین D کافی، در مقایسه با پوست های سبک تر پوست نیاز داشته باشند. این دلیل عمده ای است که افراد مبتلا به پوست تیره پوست دارای خطر بالاتری از کمبود هستند .

به همین دلیل، اگر شما پوست تیره داشته باشید، ممکن است نیاز به زمان کمی بیشتری در خورشید داشته باشید تا دوز روزانه ویتامین D خود را دریافت کنید.


مردم پوستی تیره تر ملانین بیشتری دارند، ترکیباتی که از طریق کاهش میزان جذب نور UVB محافظت می کند. مردم پوستی تیره تر نیاز به زمان بیشتری در نور خورشید دارند تا همان مقدار ویتامین D را به عنوان افراد سبک تر پوست بدست آورند.

افرادی که در مناطق دورتر از استوا زندگی می کنند، ویتامین D کمتری در پوست ایجاد می کنند.

در این مناطق بیشتر از اشعه خورشید، به ویژه اشعه UVB، توسط لایه اوزون زمین جذب می شود. بنابراین افرادی که دورتر از استواور زندگی می کنند، معمولا زمان بیشتری را در خورشید صرف تولید می کنند .

علاوه بر این، افرادی که از استواء دورتر زندگی می کنند ممکن است در طول ماه های زمستان هیچ یک از ویتامین D را از خورشید تولید نکنند.

به عنوان مثال، افرادی که در بوستون، ایالات متحده آمریکا و ادمونتون کانادا زندگی می کنند تلاش می کنند که از ماه نوامبر و فوریه هر ویتامین D را از نور خورشید بردارند.

افرادی که در نروژ می توانند از اکتبر تا مارس ویتامین D از نور خورشید ایجاد کنند .

در طول این سال، مهم است که آنها ویتامین D خود را از مواد غذایی و مکمل ها دریافت کنند.


افرادی که دورتر از استوا  زندگی می کنند نیاز به زمان بیشتری در خورشید دارند، زیرا اشعه های UVB بیشتر توسط لایه اوزون در این مناطق جذب می شوند. در ماه های زمستان، آنها نمی توانند ویتامین D را از نور خورشید ایجاد کنند، بنابراین آنها باید از غذاها یا مکمل ها استفاده کنند.

ویتامین D بیشتری برای پوست ایجاد کنید

ویتامین D از کلسترول در پوست ساخته شده است. این به این معنی است که شما باید پوست خود را به نور خورشید افشا کنید تا به اندازه کافی ایجاد شود.

برخی از دانشمندان توصیه می کنند حدود یک سوم از منطقه پوست خود را به خورشید برساند.

طبق این توصیه، پوشیدن بالای مخزن و شورت برای 10 تا 30 دقیقه سه بار در هفته در تابستان باید برای اکثر افراد با پوست سبک تر باشد. افراد مبتلا به پوست تیره تر ممکن است کمی طولانی تر از این باشند.

فقط در صورتی که برای مدت طولانی در خورشید ساکن باشید مطمئن شوید که از سوختن جلوگیری می کنید. در عوض، فقط برای اولین بار 10-30 دقیقه بدون کرم ضدآفتاب، بسته به اینکه چقدر پوست شما به نور خورشید حساس است، قبل از شروع سوزش، کرم ضد آفتاب را اعمال کنید.

همچنین برای پوشاندن کلاه و عینک آفتابی بسیار مناسب است تا از چهره و چشمان شما در برابر سایر قسمتهای بدن شما محافظت شود. از آنجا که سر جزئی از بدن است، تنها مقدار کمی از ویتامین D تولید می کند.


برای حفظ سطح خون سالم ویتامین D، باید میزان کافی نور خورشید را در معرض نور آفتاب قرار دهید. استفاده از یک مخزن و شورت برای 10 تا 30 دقیقه سه بار در هفته برای افراد سبک تر پوست مناسب است، در حالی که افرادی که پوست تیره تر دارند ممکن است بیشتر طول بکشد.

آیا کرم ضد آفتاب بر روی ویتامین D تاثیر می گذارد؟

مردم از کرم ضد آفتاب برای محافظت از پوست خود در مقابل آفتاب سوختگی و سرطان پوست استفاده می کنند.

به این دلیل که کرم های ضد آفتاب حاوی مواد شیمیایی هستند که منعکس کننده، جذب نور و نور خورشید می شوند.
وقتی این اتفاق می افتد، پوست در معرض سطوح پایین اشعه های مضر UV است .

با این حال، به دلیل اینکه اشعه UVB برای ساخت ویتامین D ضروری است، کرم های ضد آفتاب می توانند پوست را از تولید آن جلوگیری کنند.

در واقع، برخی از مطالعات بر این باورند که کرم ضد آفتاب SPF 30 یا بیشتر باعث کاهش تولید ویتامین D در بدن می شود.

با این حال، مطالعات متعدد نشان داده است که استفاده از کرم های ضد آفتاب تنها در طول تابستان (17، 18، 19) اثر کمی روی سطح خون شما دارد.

یک توضیح احتمالی این است که حتی اگر شما از کرم ضد آفتاب استفاده می کنید، مدت زمان طولانی در خورشید می تواند باعث ایجاد ویتامین D در پوست شود.

گفته می شود که بیشتر این مطالعات در مدت کوتاهی انجام می شود. هنوز مشخص نیست که آیا کرم های ضد آفتاب اغلب دارای اثر طولانی مدت روی سطح ویتامین D هستند.


در نظر سنجی، استفاده از کرم های ضد آفتاب ممکن است توانایی تولید ویتامین D را کاهش دهد، اما مطالعات کوتاه مدت نشان داده است که این مقدار تاثیر کمی در سطح خون دارد. گفتنی است که مشخص نیست که آیا کرم های ضد آفتاب اغلب باعث کاهش سطح ویتامین D شما در دراز مدت می شوند.

خطرات خورشید خیلی زیاد

در حالی که نور خورشید برای تولید ویتامین D عالی است، بیش از حد می تواند خطرناک باشد.

در زیر برخی از عوارض نور خورشید بسیار زیاد است:

Sunburns: شایع ترین اثر مضر نور خورشید بسیار زیاد است. علائم آفتاب سوختگی عبارتند از قرمزی، تورم، درد یا حساسیت به لمس و بلستر .
خسارت چشم: در معرض نوردهی در معرض نور درازمدت می تواند به شبکیه آسیب برساند. این می تواند خطر بیماری های چشم مانند آب مروارید را افزایش دهد .
پوست پیری: مصرف بیش از حد طولانی در خورشید می تواند پوست شما را سریعتر کند. بعضی افراد پوست چروکیده، چسبنده و چشنده  را ایجاد می کنند.
تغییرات پوستی: چربی، مول و دیگر تغییرات پوستی می تواند یک اثر جانبی از قرار گرفتن در معرض نور آفتاب باشد .
گرمازدگی: همچنین به عنوان یک سکته مغزی خفیف شناخته شده است، این شرایطی است که دمای بدن ممکن است به علت گرمای بیش از حد یا تابش خورشید افزایش یابد
سرطان پوست: بیش از حد نور UV یک علت اصلی سرطان پوست است .

اگر شما در صرف وقت زیادی در خورشید برنامه ریزی کنید، حتما از آفتاب سوختگی اجتناب کنید.

بهترین استفاده از کرم های ضد آفتاب پس از 10-30 دقیقه از آفتاب محافظت نشده محافظت شده برای جلوگیری از عواقب مضر نور آفتاب بیش از حد است. زمان قرار گرفتن در معرض آن بستگی به حساسیت پوست به نور خورشید دارد.

توجه داشته باشید که کارشناسان توصیه می کنند دوباره کرم های ضد آفتاب را هر دو تا سه ساعت در خورشید مصرف کنید، مخصوصا اگر شما عرق می کنید یا حمام می دهید.


گرچه نور خورشید برای ویتامین D مناسب است، نور خورشید بسیار خطرناک است. برخی عواقب نور خورشید بیش از حد شامل آفتاب سوختگی، آسیب چشم، پیری پوست و سایر تغییرات پوستی، سکته گرمایی و سرطان پوست است.



قرار گرفتن در معرض نور منظومه ای طبیعی ترین راه برای دریافت ویتامین D به اندازه کافی است.

برای حفظ سطح خون سالم، قصد دارد چندین بار در هفته 10-30 دقیقه از نور خورشید در مناظر دریافت کند. افراد مبتلا به پوست تیره تر ممکن است کمی بیشتر از این نیاز داشته باشند. زمان قرار گرفتن در معرض آن بستگی به حساسیت پوست به نور خورشید دارد. فقط مطمئن شوید که رایت نمی کنید

عوامل موثر بر توانایی شما برای ایجاد ویتامین D از نور خورشید شامل زمان روز، رنگ پوست شما، چقدر شما از استوا، چقدر پوست شما را به نور خورشید و کرم ضد آفتاب می اندازد؟

به عنوان مثال، افرادی که دورتر از استواور زندگی می کنند معمولا به نور بیشتری نیاز دارند زیرا اشعه های UV در این مناطق ضعیف هستند.

آنها همچنین باید در طول ماه های زمستان مکمل های ویتامین D مصرف کنند یا غذاهای غنی از ویتامین D را بخورند، زیرا نمی توانند آن را از نور خورشید ایجاد کنند.

اگر قصد دارید در مدت زمان کوتاهی در خورشید بمانید، بهتر است از کرم های ضد آفتاب پس از 10-30 دقیقه از آفتاب محافظت نشده محافظت کنید تا از آفتاب سوختگی و سرطان پوست جلوگیری شود.
 

منتشر کننده: های سلامت