تغذیه و تناسب اندام

غذاهای دارای ویتامین E و مزایای آنها

ویتامین E از ویژگی های آنتی اکسیدانی قوی آن تا توانایی خود برای محافظت از سلول های شما در برابر آسیب ها، می تواند اثر مهمی در سلامت شما داشته باشد. دریافت غذاهای کافی ویتامین E در رژیم غذایی شما ممکن است در درمان برخی بیماری های پوستی، رشد مو و حتی حمایت از دیدگاه سالم کمک کند - علاوه بر سایر مزایای ویتامین E که این غذاها را فراهم می کند.‌

 غذاهای دارای ویتامین E و مزایای آنها

 

ویتامین E از ویژگی های آنتی اکسیدانی قوی آن تا توانایی خود برای محافظت از سلول های شما در برابر آسیب ها، می تواند اثر مهمی در سلامت شما داشته باشد. دریافت غذاهای کافی ویتامین E در رژیم غذایی شما ممکن است در درمان برخی بیماری های پوستی، رشد مو و حتی حمایت از دیدگاه سالم کمک کند - علاوه بر سایر مزایای ویتامین E که این غذاها را فراهم می کند.

در غذاهای متنوعی مانند مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و روغن ها یافت می شود و مصرف ویتامین E خود را آسان می کند و می تواند منافع بسیار زیادی را به همراه داشته باشد. در اینجا چیزی است که شما باید در مورد این مواد مغذی مهم بدانید و اینکه چگونه می توانید مطمئن شوید که در دوز روزانه خود دریافت کنید.این مطلب توسط سامانه های سلامت تهیه شده است.

ویتامین E چیست؟ اهمیت ویتامین E در بدن

ویتامین E ویتامین محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند. این به دو شکل مختلف تقسیم می شود: توکوفرول و توکوترینول. فرم خاصی از ویتامین E به نام آلفا توکوفرول، شایعترین شکل در رژیم غذایی مدرن غربی است.

به دلیل خواص آنتی اکسیدانی، ویتامین E برای سلامتی کاملا ضروری است. ویتامین E از جنبه های بسیاری از سلامتی برخوردار است و نشان داده شده است که علائم PMS را کاهش می دهد، به حفظ سلامت پوست و مو کمک می کند و چشم انداز سلامت را ترویج می دهد. همچنین سلول های شما را در برابر آسیب های اکسیداتیو محافظت می کند، سیستم ایمنی بدن شما را در حال اجرا می کند و از بیماری مزمن جلوگیری می کند. علاوه بر این، لخته شدن خون را کاهش می دهد و در سلامت چشم، عملکرد مغز و بیان ژن نقش دارد.

از آنجایی که در رژیم غذایی بسیار زیاد است، کمبود آن بسیار نادر است و معمولا فقط در افرادی که سایر شرایط بهداشتی دارند که باعث جذب چربی می شوند، رخ می دهد. با این وجود، کمبود ویتامین E ممکن است با پیامدهای جدی و طولانی مدت سلامتی همراه باشد.

 

   ویتامین E  درغذا

دریافت ویتامین E کافی در رژیم غذایی برای سلامت کلی بسیار مهم است. خوشبختانه ویتامین E در طول عرضه مواد غذایی فراوان است و از طریق رژیم غذایی شما به آسانی نیازهای شما را تامین می کند. این مخصوصا در بسیاری از انواع روغن ها، آجیل ها و دانه ها، و نیز نوع خاصی از میوه ها و سبزیجات غنی است.

مطمئن نیستید که آیا به اندازه کافی غذاهای ویتامین E خود را در رژیم غذایی خود دریافت می کنید؟ نگاهی به برخی از منابع برتر این میوه و سبزیجات ویتامین E و فهرستی از این که آیا ممکن است زمان شروع مصرف خود را افزایش دهید، نگاه کنید.

روغن گندم: 1 قاشق غذاخوری حاوی 20.2 میلیگرم (101 درصد DV)
دانه های آفتابگردان: 1/4 فنجان حاوی 11.6 میلیگرم (58 درصد DV)
بادام: 1 اونس حاوی 7.3 میلی گرم (37 درصد DV)
فندق: 1 اونس حاوی 4.2 میلی گرم (21 درصد DV)
اسفناج: 1 فنجان پخته شامل 3.7 میلی گرم (19 درصد DV)
آووکادو: 1 فنجان حاوی 3.1 میلیگرم (16 درصد DV)
برگ سبز: 1 فنجان پخته شده حاوی 2.7 میلیگرم (14 درصد DV)
Butternut Squash: 1 فنجان پخته شده حاوی 2.6 میلی گرم (13 درصد DV)
آجیل کاج: 1 اونس حاوی 2.6 میلیگرم (13 درصد DV)
روغن نخل: 1 قاشق غذاخوری حاوی 2.2 میلی گرم (11 درصد DV)
بادام زمینی: 1 اونس حاوی 1.9 میلی گرم (10 درصد DV)
روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری حاوی 1.9 میلی گرم (10 درصد DV)
انبه: 1 فنجان حاوی 1.8 میلیگرم (9 درصد DV)
سیب زمینی شیرین: 1 فنجان پخته شده حاوی 1،4 میلی گرم (7 درصد DV)
گوجه فرنگی: 1 فنجان پخته شده حاوی 1.3 میلیگرم (7 درصد DV)
 

مزایای غذاهای ویتامین E

خواص آنتی اکسیدان را نگه دارید
بهبود سلامت پوست
افزایش رشد مو
حمایت از دیدگاه سالم
کاهش علائم PMS

1. خواص آنتی اکسیدان دارد.

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به خنثی سازی رادیکال های مضر آزاد در بدن کمک می کنند تا از استرس اکسیداتیو و آسیب سلول جلوگیری کنند. گمان می رود آنتی اکسیدان ها نقش مهمی در سلامت و بیماری داشته باشند، برخی تحقیقات نشان می دهد که آنها ممکن است از چندین بیماری مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و حتی سرطان محافظت کنند.

ویتامین E دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است که می تواند به جلوگیری از پیری زودرس، کاهش خطر بیماری و حفظ سلامت سلول های شما کمک کند. به طور خاص، آلفا توکوفرول شایع ترین نوع ویتامین E است و مشخص شده است که دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی در بدن است.

 

2. بهبود سلامت پوست

این که آیا شما به دنبال بهبود زخم یا مبارزه با آکنه هستید، خوردن غذاهای بیشتری از ویتامین E برای پوست ممکن است به شما کمک کند. با توجه به ثروت آنتی اکسیدان های قوی، ویتامین E در درمان انواع بیماری های مختلف پوست کمک می کند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله Cutis نشان داد که ترکیب ویتامین های A و E قادر به جلوگیری از تشکیل کامادون ها و ماریا، که بر روی ریزهای کوچک بر روی پوست ایجاد شده و مرتبط با آکنه هستند، کمک می کند .مطالعه دیگری از ایتالیا نشان داد که مکمل ویتامین E باعث بهبود علائم درماتیت آتوپیک شد.

گرچه تحقیقات محدود است، ویتامین E همچنین می تواند در مورد سلامت پوست، مانند بهبود زخم، پیشگیری از سرطان پوست و درمان درد، مزایای دیگری نیز داشته باشد .علاوه بر این، ویتامین E نیز ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که ممکن است در درمان برخی بیماری های پوست مانند اگزما، پسوریازیس و آکنه کمک کند.

 

3. رشد مو را افزایش می دهد

ویتامین E علاوه بر دادن پوست درخشان، می تواند موهای سالم و قوی شما را نیز حفظ کند. در واقع، برخی تحقیقات نشان می دهد که اضافه کردن غذاهای بیشتر ویتامین E به موها به رژیم غذایی شما می تواند به رشد مو کمک کند.

یک مطالعه اخیر در سال 2017 نشان داد که استرس اکسیداتیو با ریزش مو مرتبط است، به این معنی که بارگیری مواد غذایی با غلظت آنتیاکسیدان مانند غذاهای ویتامین E ممکن است باعث حفظ سلامت مو شود. در واقع، یک مطالعه که در مجله گرمسیری زندگی علوم تحقیقات منتشر شده در اثر ویتامین E در 38 نفر با ریزش مو نگاه کرد و متوجه که استفاده از مکمل ویتامین E به مدت هشت ماه توسط عظیم 34.5 درصد افزایش یافته است تعداد موها از داوطلبان.

 

4. پشتیبانی از دیدگاه سالم

ویتامین E یکی از مواد مغذی کلیدی موجود در دید است. در واقع، از دست دادن بینایی یکی از شایع ترین نشانه های کمبود ویتامین E است.

ویتامین E نیز ممکن است در برابر اختلالات بینایی خاص محافظت کند. بررسی منتشر شده توسط کالج پزشکی دانشگاه چینگدائو نشان داد که مصرف بالای ویتامین E از طریق منابع غذائی یا مکمل و سطوح بالای ویتامین E در خون ممکن است با خطر پایینتری از آب مروارید مرتبط با سن ارتباط داشته باشد. مطالعات دیگری که در دیابت مطالعه شده منتشر شده است نشان داد که مصرف دوزهای بالا ویتامین E موجب عادی شدن جریان خون به شبکیه افراد مبتلا به دیابت نوع 1 می شود که نشان می دهد ویتامین E می تواند در برابر علائم دیابت مانند رتینوپاتی دیابتی و از دست دادن بینایی محافظت کند.

 

5. کاهش علائم PMS

سندروم پیش از قاعدگی، همچنین به عنوان PMS شناخته می شود، خوشه ای از علائمی است که بسیاری از زنان در مدت کوتاهی قبل از دوره هایشان تجربه می کنند، از جمله تغییرات خلقی، میل، خستگی، تحریک پذیری، افسردگی و سینه های ملایم.

برخی از تحقیقات امیدوار کننده این است که ویتامین E ممکن است یک روش طبیعی و موثر برای درمان علائم PMS باشد. یک مطالعه شامل 86 زن نشان داد که ویتامین E در پیشگیری از عوارض جانبی موثر است  .مطالعه دیگری یافته های مشابهی را نشان می دهد که نشان می دهد که مکمل های ویتامین E قادر به بهبود سه مورد از 4 کلاس علائم PMS در زنان است .

چه مقدار ویتامین E در روز باید دریافت کنید؟

برای اکثر بزرگسالان، به طور کلی توصیه می شود حداقل 15 میلی گرم ویتامین E در روز دریافت کنید، اگر چه این تعداد برای زنان شیرده تغذیه می شود تا 19 میلی گرم.

الزامات ویتامین E برای کودکان می تواند به طور گسترده ای بر اساس سن متفاوت باشد، اما با افزایش سن، ویتامین E به تدریج افزایش می یابد. در اینجا توصیه هایی برای مصرف ویتامین E از مؤسسات ملی بهداشت وجود دارد:

0-6 ماه: 4 میلی گرم روزانه
7-12 ماه: 5 میلی گرم روزانه
1-3 سال: 6 میلی گرم روزانه
4-8 سال: 7 میلی گرم روزانه
9-13 سال: 11 میلی گرم روزانه
14+ سال: 15 میلی گرم روزانه

علائم کمبود ویتامین E

کمبود ویتامین E بسیار نادر است و به طور معمول تنها در صورتی رخ می دهد که شرایط زیر را داشته باشید که باعث جذب ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین E می شود. به ویژه افرادی که دارای فیبروز کیست، بیماری کرون، پانکراتیت مزمن، کلستاز یا سندرم روده کوچک هستند خطر ابتلا به کمبود ویتامین E را افزایش می دهد.

علائم شایع کمبود ویتامین E عبارتند از:

درد عضلانی
ضعف
مشکلات دید
کمبود
کمبود ایمنی
از دست دادن تعادل
لرزش
سختی راه رفتن

اگر فکر میکنید که ممکن است کمبود ویتامین E داشته باشید، برای تعیین بهترین روش عمل، با پزشک خود صحبت کنید. افزایش مصرف غذاهای حاوی ویتامین E به طور کلی توصیه می شود بیش از مکمل ها برای به حداقل رساندن خطر عوارض جانبی ناخواسته.
از کجا پیدا کنید و چگونه از مواد غذایی ویتامین E استفاده کنید

ویتامین E را می توان در انواع غذاها یافت که در فروشگاه مواد غذایی محلی شما موجود می باشد. برای دادن ویتامین E به یک افزایش، به بخش تولید بروید و برای چند غذای حاوی ویتامین E، مانند آوکادو، سبزی روپیه، اسفناج و گوجه فرنگی، آماده شوید. شما همچنین می توانید بخش سلامت فروشگاه مورد علاقه خود را بررسی کنید یا به صورت آنلاین نگاه کنید تا منابع بیشتری از ویتامین E مانند روغن زیتون گندم پیدا کنید.

مکمل های ویتامین E نیز در قالب کپسول موجود هستند و اغلب برای درمان ویتامین E کمبود بیشتر توسط پزشکان استفاده می شود. ژل از این کپسول نیز می تواند استخراج و به طور مستقیم به مو یا پوست اعمال شود. با این حال، در صورت مصرف دهان، نگرانی وجود دارد که مکمل ویتامین E می تواند خطر خونریزی و سکته را افزایش دهد. همچنین ممکن است عوارض جانبی مانند گرفتگی معده، حالت تهوع، اسهال و خستگی ایجاد کند. (14)

در بیشتر موارد بهتر است ویتامین E خود را از طریق مواد غذایی کامل به جای مکمل ها، مگر اینکه تحت نظارت پزشکی به منظور کاهش خطر این عوارض جانبی منفی، دریافت کنید. نه تنها این، بلکه حاوی طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین E در رژیم غذایی شما می تواند سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز فراهم کند. در واقع، بسیاری از منابع ویتامین E همچنین منابع خوبی از ویتامین K هستند و همچنین مواد مغذی ویتامین C را نیز در نظر می گیرند.
ویتامین E دستور غذاها

ایجاد چند سوئیچ ساده به رژیم غذایی شما بهترین راه برای فشار دادن به غذای اضافی غذاهای ویتامین E است. غذاهای مغذی (و خوشمزه) با ویتامین E زیاد انتخاب می شوند و مصرف آن ها راحت تر می شود.

در اینجا چند دستورالعمل که در یک دوز شدید ویتامین E به شما کمک می کند تا نیازهای روزانه خود را برآورده کنید:

پنیر کبابی آووکادو
سیب زمینی شیرین، نخود و نخود فرنگی نارنگی
بستنی نارگیل مانگو
گوجه فرنگی پاره پاره سبز با آجیل کاج و کشمش
سوپ بوتنوت

منتشر کننده : های سلامت

‌