تغذیه و تناسب اندام

چگونگی مصرف زیاد نمک بر بدن انسان - مضرات خوردن نمک بیش از حد

سازمان های بهداشتی مدت هاست ما را در مورد خطرات نمک هشدار داده اند. به همین علت است که مصرف زیاد نمک موجب ایجاد تعدادی از مشکلات سلامتی، از جمله فشار خون بالا و بیماری های قلبی می شود. علاوه بر این، مطالعات بسیاری نشان می دهد که خوردن نمک خیلی کم می تواند مضر باشد. این مقاله نگاهی دقیق به نمک و تاثیرات آن در سلامت دارد‌

 

چگونگی مصرف زیاد نمک بر بدن انسان - مضرات خوردن نمک بیش از حد

 

سازمان های بهداشتی مدت هاست ما را در مورد خطرات نمک هشدار داده اند.

به همین علت است که مصرف زیاد نمک موجب ایجاد تعدادی از مشکلات سلامتی، از جمله فشار خون بالا و بیماری های قلبی می شود.


علاوه بر این، مطالعات بسیاری نشان می دهد که خوردن نمک خیلی کم می تواند مضر باشد.

این مقاله نگاهی دقیق به نمک و تاثیرات آن در سلامت دارد.ااین مطلب توسط سامانه های سلامت تهیه شده است.

 

نمک چیست؟

 

نمک نیز کلرید سدیم (NaCl) نامیده می شود. این ماده حاوی 40 درصد سدیم و 60 درصد کلرید است.

نمک به طور عمده بزرگترین منبع غذایی سدیم است و کلمات "نمک" و "سدیم" اغلب به عنوان جایگزین استفاده می شوند.

برخی از انواع نمک ممکن است شامل مقدار کمی از کلسیم، پتاسیم، آهن و روی باشد. ید اغلب به نمک  اضافه می شود .

مواد معدنی ضروری در نمک به عنوان الکترولیت های مهم در بدن عمل می کنند. آنها با تعادل مایع، انتقال عصبی و عملکرد عضلانی کمک می کنند.

برخی از نمک ها به طور طبیعی در اکثر غذاها یافت می شوند. این نیز به طور مرتب به مواد غذایی برای بهبود طعم اضافه می شود.

از لحاظ تاریخی، برای حفظ مواد غذایی از نمک استفاده شد. مقدار بالا می تواند رشد باکتری هایی را که باعث می شود مواد غذایی بد شوند جلوگیری کند.

نمک بر اساس دو روش اصلی استخراج می شود: از معادن نمک و با تبخیر آب دریا یا سایر آب های معدنی.

در واقع انواع بسیاری از نمک وجود دارد. انواع معمول عبارتند از نمک طبخ ساده، نمک صورتی هیمالیا و نمک دریا.

انواع مختلف نمک ممکن است طعم، بافت و رنگ متفاوت باشد.

در صورتی که شما می خوتهید بدانید که کدام نوع  نمک سلامت ترین است، حقیقت این است که همه آنها کاملا مشابه هستند.


نمک به طور عمده متشکل از دو مواد معدنی، سدیم و کلرید است که دارای ویژگی های مختلفی در بدن هستند. در بیشتر غذاها به طور طبیعی یافت می شود و به طور گسترده ای برای بهبود طعم استفاده می شود.

چگونه نمک بر سلامت قلب تاثیر می گذارد؟

مقامات بهداشتی به ما گفته اند که برای چندین دهه سدیم را کاهش دهیم. آنها می گویند شما نباید بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید، ترجیحا کمتر.

این مقدار تقریبا به یک قاشق چای خوری یا 6 گرم نمک است .آن 40 درصد سدیم است، بنابراین گرم شدن سدیم 2.5 برابر است.

با این حال، در حدود 90 درصد از بزرگسالان ایالات متحده مصرف زیادی بیشتر از این دارند.

خوردن بیش از حد نمک ادعا شده است فشار خون بالا را افزایش دهد، در نتیجه افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.

با این حال، برخی از شکایات جدی در مورد مزایای واقعی محدودیت سدیم وجود دارد.

درست است که کاهش مصرف نمک می تواند فشار خون را کاهش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به بیماری که فشار خون بالا حساس به نمک است.

اما برای افراد سالم، متوسط ​​کاهش بسیار ظریف است.

یک مطالعه از سال 2013 نشان داد افرادی که دارای فشار خون طبیعی هستند، محدود کردن مصرف نمک موجب کاهش فشار خون سیستولیک تنها 2.42 میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک تنها 1.00 میلی متر جیوه می شود.

این همانند رفتن از 130/75 mmHg به 128/74 mmHg است. این دقیقا نتایج قابل توجهی نیست که شما امیدوار هستید از رژیم غذایی بی مزه خودداری کنید.

علاوه بر این، در برخی مطالعات بررسی هیچ شواهدی وجود ندارد که محدود کردن مصرف نمک خطر ابتلا به حملات قلبی، سکته مغزی یا مرگ  را کاهش دهد.


محدود کردن مصرف نمک موجب کاهش اندک فشار خون می شود. با این حال، شواهد محکمی وجود ندارد که میزان مصرف را کاهش دهد تا خطر ابتلا به حملات قلبی، سکته مغزی یا مرگ کاهش یابد.

 

مصرف کم نمک می تواند مضر باشد

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم کم نمک می تواند کاملا مضر باشد.

اثرات منفی بهداشتی عبارتند از:

افزایش LDL کلسترول و تری گلیسیرید: محدودیت نمک با افزایش LDL (کلسترول بد) و تری گلیسیرید  مرتبط است.

بیماری های قلبی: مطالعات متعدد نشان می دهد که کمتر از 3000 میلی گرم سدیم در روز با خطر افزایش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی ارتباط دارد .

شکستگی قلب: یک تحلیل نشان داد که  مصرف  بیش از حد نمک باعث افزایش خطر مرگ در افراد مبتلا به نارسایی قلبی می شود. 

مقاومت به انسولین: برخی مطالعات گزارش کرده اند که یک رژیم کم نمک ممکن است مقاومت به انسولین را افزایش دهد

دیابت نوع 2: یک مطالعه نشان داد که در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2، کمبود سدیم با افزایش خطر مرگ همراه خواهد بود
 

یک رژیم کم نمک با سطوح بالاتر LDL و تری گلیسیرید و افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است. این ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی، نارسایی قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

مصرف زیاد نمک به سرطان معده مرتبط است

سرطان معده، پنجمین سرطان شایع است.

این سومین علت مرگ و میر در سرتاسر جهان است و بیش از 700000 مرگ و میر سالانه دارد .

چندین مطالعه مشاهده ای، رژیم های غذایی با نمک زیاد را با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده را مرتبط می دانند.

این یافته نشان داد افرادی که مصرف نمک بالا دارند خطر ابتلا به سرطان معده 68٪ بالاتر از افرادی است که مصرف کم دارند.

دقیقا چطور یا چرا این اتفاق می افتد به خوبی درک نمی شود، اما نظریه های متعددی وجود دارد:

رشد باکتری: مصرف زیاد نمک ممكن است رشد هلیكوباكتر پیلوری، باكتری را كه منجر به التهاب و زخم معده می شود، افزایش دهد. این ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش دهد .

صدمه به معده: رژیم غذایی با نمک زیاد می تواند بر روی معده آسیب ایجاد کند و در نتیجه آن را به مواد سرطان زا تبدیل کند .

با این حال، به یاد داشته باشید که اینها مطالعات مشاهداتی هستند. آنها نمیتوانند ثابت کنند مصرف زیاد نمک موجب سرطان معده می شود، فقط این که این دو به شدت مرتبط هستند.

چندین مطالعه مشاهدات با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط است. این ممکن است توسط چندین عامل ایجاد شود.

 

کدام غذاها در نمک / سدیم بالا هستند؟

اکثر نمک در رژیم مدرن از غذاهای رستوران و یا بسته بندی شده و غذاهای فرآوری می شود.

در واقع، برآورد شده است که حدود 75 درصد از نمک در رژیم غذایی ایالات متحده از مواد غذایی پردازش می آید. فقط 25 درصد مصرف در غذاها به طور طبیعی در غذاها اتفاق می افتد یا در طول پخت و پز اضافه می شود

غذاهای سبک خوراکی، سوپ کنسرو شده و فوری، گوشت فرآوری شده، مواد غذایی ترشی و سس سویا نمونه هایی از غذاهای با نمک زیاد هستند.

همچنین برخی از غذاهای ظاهرا غیر شور که حاوی مقدار قابل توجهی نمک هستند، شامل نان، پنیر و برخی از غلات صبحانه هستند.


غذاهایی که در نمک بالا هستند عبارتند از غذاهای فرآوری شده، مانند تنقلات شور و سوپ فوری. غذاهای کمتر آشکار، مانند نان و پنیر، همچنین ممکن است زیاد باشد.

 

آیا باید نمک را بخورید؟

بعضی از شرایط سلامتی باعث کاهش نیاز به نمک می شود. اگر پزشک شما می خواهد مصرف خود را محدود کند، قطعا این کار را ادامه دهید .

با این حال، اگر شما یک فرد سالم هستید که بیشتر غذاهای کامل و یکبار مصرف را مصرف می کند، احتمالا نیازی به نگرانی در مورد مصرف نمک شما نیست.

در این حالت، می توانید بدون اضافه کردن نمک در طول پخت و پز  به منظور بهبود طعم، احساس راحتی کنید.

خوردن مقدار بسیار بالایی از نمک می تواند مضر باشد، اما خوردن بیش از حد کمی ممکن است به همان اندازه برای سلامت شما هم  بد باشد .

همانطور که اغلب موارد در مورد تغذیه است، مصرف مطلوب جایی بین دو حد است.

نکاتی برای کاهش مصرف نمک

 

نمک مصرفی تان را کم کم و به آرامی کاهش دهید

سلیقه شما برای نمک، اکتسابی است بنابراین می توانید یاد بگیرید که از نمک کمتر، لذت ببرید. مصرف نمکتان را به تدریج کاهش دهید تا جوانه های چشایی شما عادت کنند. برای کمک به این تحول از چاشنی های بدون نمک استفاده کنید.

بعد از چند هفته کاهش نمک، شما احتمالا احساس کمبود نخواهید کرد و حتی ممکن است برخی از غذاها بیش از حد شور به نظر برسند. در ابتدا با مصرف ۱/۴ قاشق چایخوری نمک در روز شروع کنید. سپس نمکدان را کنار بگذارید. همانطور که نمک کمتری استفاده می کنید، تمایل شما به آن کاهش می یابد و به شما امکان می دهد از طعم غذا لذت ببرید و از مزایای آن برای سلامت قلب نیز بهره مند شوید.

 

منتشر کننده: های سلامت

 

‌