تغذیه و تناسب اندام

همه چیز در مورد ویتامین B12

ویتامین B12 ویتامینی حیاتی از گروه ویتامین های B است. کوبالامین نام دیگر آن است. در این مقاله عملکرد ویتامین B12، علائم کمبود آن و منابع سرشار از ویتامین B12 معرفی می شود.‌

همه چیز در مورد ویتامین B12 

 

کمبود ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 ممکن است دشوار باشد، به خصوص با توجه به اینکه علائم کمبود ویتامین B12 در چیست، مانند احساس خستگی یا غیرفعال بودن، رایج است. تشخیص کمبود ویتامین B12 معمولا بر اساس اندازه گیری سطح ویتامین B12 در خون است. با این حال، هشدار دهنده، مطالعات نشان می دهد که حدود 50 درصد از بیماران مبتلا به بیماری های مربوط به کمبود ویتامین B12 در هنگام آزمایش، سطح B12 طبیعی دارند .

گزینه های غربالگری دقیق در دسترس برای تشخیص کمبود وجود دارد، اما این معمولا به بیماران داده نمی شود، مگر اینکه مورد خاصی از علائم کم خونی یا بیماری های قلبی وجود داشته باشد. بنابراین اگر فکر می کنید ممکن است کمبود داشته باشید، اما آزمایش اولیه خون شما نشان می دهد که سطوح طبیعی شما طبیعی است، ممکن است بخواهید با پزشک خود در مورد انجام آزمایش های ثانویه، به ویژه کسانی که سطح هموسیستین بالا را بررسی می کنند، صحبت کنید.این مطلب توسط سامانه های سلامت تهیه شده است.

علائم کمبود ویتامین B12 می تواند شامل موارد زیر باشد:

 

احساس خستگی یا خستگی مزمن دائمی
عضلات درد و ضعف
درد مشترک
تنفس دشواری یا تنگی نفس
احساس سرگیجه داشتن
حافظه ضعیف
ناتوانی در تمرکز خوب
تغییر حالت، مثل افزایش افسردگی و اضطراب
داشتن مشکلات قلب غیرطبیعی، مانند تشنگی
سلامت دندانپزشکی ضعیف، از جمله خونریزی لثه و زخمهای دهان
مشکلات گوارشی مثل حالت تهوع، اسهال یا گرفتگی
اشتهای ضعیف

یک کمبود جدی تر نیز می تواند یک نوع کم خونی ایجاد کند که یک بیماری جدی است که می تواند باعث از دست رفتن حافظه، سردرگمی و حتی زوال عقل درازمدت شود

کمبود ویتامین B12 در معرض خطر بیشتر است افراد سالمند مبتلا به اختلال هضم یکی از مهمترین گروههای حساس هستند. این به این دلیل است که افراد مسن تر تولید اسید معده کمتری دارند که برای تبدیل ویتامین B12 لازم است.

از آنجایی که غذاهای حیوانی معمولا بهترین منابع ویتامین B12 هستند، کسانی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنند و هیچ محصول حیوانی را نمی خورند نیز به احتمال زیاد کمبود دارند. بنابراین، هر دو افراد مسن و خواران مبتنی بر گیاه توصیه می شود که مکمل روزانه ویتامین B12 مصرف کنند.

های سلامت توصیه می کند مصرف ویتامین B12 را به عنوان بخشی از یک مکمل B-Complex مبتنی بر غذا یا یک مولتی ویتامین کامل بر پایه مواد غذایی با کیفیت بالا توصیه کنمk این طیف کامل از ویتامین های B را شامل می شود که همه در یک بدن برای انجام عملکردها و تعادل یکدیگر کار می کنند، از این رو نام "پیچیده" این گروه داده می شود. در یک مکمل پیچیده ویتامین B، شما دیگر ویتامین های مهم B مانند بیوتین، تیامین، نیاسین و ریبوفلاوین را پیدا خواهید کرد که برای بهترین نتایج نیاز به یکدیگر دارند.

 

 

9 مزایای ویتامین B12

چگونه ویتامین B12 به عنوان یک ویتامین سالم برای سلامتی عمل می کند؟ ویتامین B12 به عنوان یک ماده مفید در موارد زیر عمل می کند:

 

1. کمک می کند سطح انرژی را حفظ کند

ویتامین B12 به متابولیسم شما کمک می کند، زیرا لازم است که کربوهیدرات ها را به گلوکز قابل استفاده در بدن تبدیل کنید. گلوکز از غذاهای کربوهیدرات به عنوان یک نوع انرژی استفاده می شود، به همین دلیل است که افراد مبتلا به کمبود ویتامین B12 اغلب خسته  می شوند. ویتامین B12 نیز برای انتقال سیگنال های عصبی مورد نیاز است که به عضلات شما کمک می کند و انرژی شما را در روز خود بدون احساس خستگی و ریزش می کند.

 

2. از، از دست دادن حافظه جلوگیری می کند و خطر بیماری های نوروژنیک را کاهش می دهد

کمبود ویتامین B12 ممکن است موجب اختلالات عصبی و روانپزشکی شود. 

 

3. تقویت حالت و کمک به سیستم عصبی به درستی عملکرد

یکی از برترین ویتامین های B12 مفید است توانایی آن در تنظیم سالم سیستم عصبی، از جمله کاهش اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب است. ویتامین B12 همراه با فولات مورد نیاز است به عنوان یک عامل تعیینکننده متابولیسم یک کربن که ترکیب نامیده می شود . برای تابع عصبی، مقابله با تنظیم استرس و خلق و خوی بسیار مهم است .

ویتامین B12 برای تمرکز و فرآیندهای شناختی مانند یادگیری مورد نیاز است، بنابراین کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به تمرکز مشکل و افزایش خطر ابتلا به اختلالات توجه شود.

 

4. نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارد.

ویتامین B12 از راه های مختلفی به سلامت قلب و عروق کمک می کند که مهم است با توجه به این واقعیت که بیماری قلبی در حال حاضر یکی از علل مرگ در سراسر جهان است. ویتامین B12 به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کند که در حال حاضر یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی است .هوموسیستئین یک اسید آمینه است و سطح آن در خون تحت تأثیر سطح خون ویتامین B، از جمله ویتامین B12 است.

ویتامین B12 به منظور جلوگیری از بیماری قلبی مانند حمله قلبی یا سکته مغزی با کاهش سطح بالای هموسیستئین در خون کمک می کند. همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه B12 میتواند کنترل کلسترول بالا و فشار خون بالا را کنترل کند. ویتامین های B نیز قادر به کنترل بیماری های آترواسکلروتیک هستند که در آن فرد یک ساختار پلاک را در شریان ها خطرناک می کند.

 

 
5. مورد نیاز برای پوست و مو سالم

ویتامین B12 برای پوست سالم، مو و ناخن ها ضروری است، زیرا نقش مهمی در بازتولید سلولی دارد. ویتامین B12 از طریق کاهش قرمزی، خشکی، التهاب و پرده های آکنه به سلامت پوست کمک می کند و می تواند برای پوست پسوریازیس و اگزما مورد استفاده قرار گیرد. همچنین می تواند شکستگی مو را کاهش دهد و ناخن ها را تقویت کند.

 

6. کمک به هضم

با توجه به نقش آن در کمک به تولید آنزیم های گوارشی، ویتامین B12 برای حمایت از متابولیسم سالم و تجزیه مواد غذایی داخل معده ضروری است. یکی از راه هایی که ویتامین B12 برای هضم غذا مفید است؟ این کمک می کند تا باکتری های سالم را در محیط روده تحریک کند. از بین بردن باکتری های مضر در دستگاه گوارش - و به طور همزمان حضور باکتری های مفید - چیزی است که مانع از اختلالات گوارشی مانند بیماری التهاب روده (IBS) یا کاندیدا می شود.

 

7. مورد نیاز برای بارداری سالم

ویتامین B12 برای ایجاد اسید نوکلئیک یا DNA - مواد ژنتیکی اساسی است که برای ایجاد کل بدن مورد نیاز است. بنابراین، ویتامین B12 نه تنها مواد مغذی کلیدی برای رشد و توسعه است، بلکه جزء حیاتی حاملگی سالم است. ویتامین B12 همچنین با فولات در بدن تعامل دارد، بنابراین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به نقص های زایمان مانند نقص لوله عصبی کمک کند.

 

8. می تواند به جلوگیری از سرطان کمک کند

 

مکمل های ویتامین B12 در حال حاضر به عنوان راهی برای کمک به کاهش خطر انواع خاصی از سرطان ها، به ویژه هنگامی که با فولات مصرف می شود، مورد مطالعه قرار گرفته است  .برخی تحقیقات اولیه نشان می دهد که ویتامین B12 به اندازه کافی برای سیستم ایمنی بدن مفید است تا بتواند به پیشگیری از سرطان کمک کند، از جمله سرطان های سرطان دهانه رحم، پروستات و کولون.

 

9. کمک می کند تا سلول های سرطانی تولید و جلوگیری از کم خونی

 

ویتامین B12 برای کمک به تولید یک سطح سالم گلبول های قرمز مورد نیاز است. این کمک می کند تا از یک نوع کم خونی به نام کمخونی مگالوبلاستیک جلوگیری شود که موجب علائم خستگی و ضعف مزمن می شود .

 

بهترین منابع ویتامین B12

 

 

طبق گفته موسسه ملی سلامت، بدن برای جذب ویتامین B12 از غذاها و دوزهای ویتامین B12 که در بالا ذکر شد، نیاز به دو مرحله دارد.

اول، اسید هیدروکلریک در معده ویتامین B12 را از پروتئین جدا می کند که ویتامین B12 در غذا متصل می شود. پس از این، ویتامین B12 با پروتئین ساخته شده توسط معده به نام عامل درونی ترکیب شده و توسط بدن جذب می شود.

بنابراین، اساسا، سلامت دستگاه گوارش شما همانقدر اهمیت دارد که در جذب و استفاده از مقادیر کافی ویتامین B12 به عنوان غذاهایی که می خورید بسیار مهم است!

طبق گزارش سال 2007 توسط گروه تجربی زیستشناسی و پزشکی، ویتامین B12 یک ماده مغذی دشوار برای جذب است و تنها بزرگسالان سالم قادر به جذب و استفاده از حدود 50 درصد از ویتامین B12 موجود در منابع غذایی و گاهی اوقات بسیار کمتر هستند. (18) ویتامین B12 موجود در غذاها مانند مرغ، گوشت و ماهی، قابل جذب ترین بود، در حالی که تخم مرغ تا حدودی جذب می شد و فقط حدود 9 درصد از ویتامین B12 آن توسط بدن مورد استفاده قرار می گرفت.

یکی دیگر از یافته های تاسف آور این بود که غذاهای جلبک مانند جلبک آبی سبز که "غذاهای عالی" میان گیاهخوار و گیاهخوار هستند، منبع بسیار جذبی ویتامین B12 نبودند. این دلیل دیگری است که چرا بسیاری از وگان ها گفته اند که مکمل های ویتامین B12 را هر روز مصرف کنند، حتی اگر آنها بر این باورند که از غذاهای گیاهی خاصی به اندازه کافی دریافت می کنند تا از کمبود ویتامین B12 جلوگیری شود.

گرچه میزان دقیق جذب پذیری بستگی به سلامت دستگاه گوارش بدن دارد، در اینجا منابع غذایی بالا برای تامین ویتامین B12 (با درصد در روزانه 2.4 میلی گرم در روز برای بزرگسالان) وجود دارد:

کبد گوشت گاو و مرغ (20) - 3 اونس: 81 میلیگرم (3،375٪ RDA)
ماهی قزل آلا (21) - 1 فیله (108 گرم): 19.5 میلیگرم (812٪)
شاه ماهی (22) -1 فیله (143 گرم): 18.7 میلیگرم (779٪)
ماهی قزل آلا (23) - 3 اونس: 15.3 میلیگرم (637٪)
ساردین (24) - 1 فنجان: 13.3 میلیگرم (554٪)
تن (25) - 3 اونس: 9.3 میلیگرم (385٪)
ماهی قزل آلا (26) - 1 فیله: 9.1 میلیگرم (379٪)
ماست آلی (27) - 1 ظرف ماست ساده یونانی (170 گرم): 1.3 میلیگرم (53٪)
ترکیه (28) - 3 اونس: 1.1 میلیگرم (43٪)
شیر خام (29) - 1 فنجان: 1 میلیگرم (41٪)
فیله گوشت گاو (30) - 3 اونس: 0.9 میلیگرم (38٪)
بره (31) - 3 اونس: 0.8 میلیگرم (34٪)

چگونه ویتامین B12 را به مواد غذایی اضافه کنید

همیشه بهترین است که سعی کنید ویتامین B12 و تمام مواد مغذی دیگر را از منابع غذایی طبیعی هر زمان که ممکن است دریافت کنید. غذاها یک شبکه پیچیده ای از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و سایر مواد غذایی را فراهم می آورند که سلامتی را به نحوی که مکمل ها معمولا نمی توانند به سلامت برسد. مکمل های غذایی ممکن است در بعضی موقعیت های جدی برای کاهش کمبود کمک کنند اما ایده خوبی برای تکیه بر آنها صرفا برای نیازهای مواد مغذی شما نیست.

شما می توانید از کمبود ویتامین B12 جلوگیری کنید و بیشترین ویتامین B12 را از طریق افزودن غذاهای غنی از ویتامین B12 به رژیم غذایی خود دریافت کنید. مکمل های پتاسیم همچنین می توانند جذب ویتامین B12 را کاهش دهند، بنابراین اگر مقادیر بالاتری از پتاسیم را به شکل مکمل مصرف کنید، باید کمبود ویتامین B12 را کنترل کنید. پتاسیم از منابع غذایی نباید مشکل ایجاد کند، اما مقدار بسیار بالایی ممکن است فرد را برای کمبود ویتامین B12 تعیین کند.

دوز توصیه شده برای ویتامین B12 متفاوت است، این به شرح زیر است.

0-6 ماه: 0.4 میکروگرم
7-12 ماه: 0.5 میکروگرم
1-3 سال: 0.9 میکروگرم
4-8 ساله: 1.2 میکروگرم
9-13 ساله: 1.8 میکروگرم
14+ ساله: 2.4 میکروگرم
زنان باردار: 2.6 میکروگرم
زنان تغذیه با شیر مادر: 2.8 میکروگرم

منتشر کننده: های سلامت

‌