تغذیه و تناسب اندام

چرا برخی افراد مدام احساس گرسنگی می کنند؟

برخی افراد همیشه احساس گرسنگی می‌کنند. فکر می‌کنید این موضوع طبیعی است؟ با ما همراه باشید تا 13علت گرسنگی دائمی را با شما در میان بگذاریم. اگر به باشگاه می‌روید و سخت ورزش می‌کنید، افزایش اشتها امری طبیعی محسوب می‌شود. همچنین اگر باردار هستید، احتمالاً شاهد افزایش اشتهای خود خواهید بود. با این حال، اگر بدن هیچ دلیلی همیشه احساس گرسنگی دارید و فکر می‌کنید ته معده شما س‌

چرا برخی افراد مدام احساس گرسنگی می کنند؟

 

 

برخی افراد همیشه احساس گرسنگی می‌کنند. فکر می‌کنید این موضوع طبیعی است؟ با ما همراه باشید تا 13علت گرسنگی دائمی را با شما در میان بگذاریم.
اگر به باشگاه می‌روید و سخت ورزش می‌کنید، افزایش اشتها امری طبیعی محسوب می‌شود. همچنین اگر باردار هستید، احتمالاً شاهد افزایش اشتهای خود خواهید بود. با این حال، اگر بدن هیچ دلیلی همیشه احساس گرسنگی دارید و فکر می‌کنید ته معده شما سوراخ شده و هرگز پر نمی‌شود، احتمالاً مشکلی وجود دارد.
 
گرسنگی یک نیاز روانی به کالری، آب و نمک است که در اثر عوامل مختلفی تحریک می‌شود. شناسایی علت گرسنگی مداوم، حائز اهمیت است؛ زیرا عدم درمان این مشکل باعث می‌شود دچار مشکلات فیزیکی یا روانی شوید. در ادامه 13علت گرسنگی را بررسی کرده‌ایم.این مطلب توسط سامانه های سلامت تهیه شده است.

1. شما پروتئین کافی ندارید

مصرف پروتئین کافی برای کنترل اشتها بسیار مهم است.

پروتئین خواص کاهش گرسنگی دارد که ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در طول روز مصرف کند. این کار با افزایش تولید هورمون هایی است که به پر شدن و کاهش سطح هورمون هایی که باعث گرسنگی می شوند، کار می کند .

با توجه به این عوارض، اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید، ممکن است همیشه احساس گرسنگی کنید.

بسیاری از غذاهای مختلف حاوی پروتئین بالا هستند، بنابراین از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی آن را دریافت کنید. از جمله منبع پروتئین در هر وعده غذایی می تواند به جلوگیری از گرسنگی بیش از حد کمک کند.

محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند.

همچنین در برخی از محصولات لبنی، از جمله شیر و ماست، و همچنین چند غذای گیاهی مانند حبوبات، آجیل، دانه و غلات کامل یافت می شود.

    خلاصه:
    پروتئین با تنظیم هورمون های گرسنگی شما نقش مهمی را در کنترل اشتها ایفا می کند. به همین دلیل، اگر به اندازه کافی غذای پروتئینی نداشته باشید، ممکن است احساس گرسنگی بیش از حد داشته باشید.

 

2. شما به اندازه کافی نمی خوابید.

 

گرفتن خواب کافی برای سلامتی بسیار مهم است.

خواب برای عملکرد مناسب مغز و سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است و با خطر کمتر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان همراه است .

علاوه بر این، خوابیدن به اندازه کافی عامل کنترل اشتها است، زیرا این کمک می کند تا تنظیم کننده گرلین، هورمون تحریک کننده اشتها باشد. عدم خواب باعث افزایش سطح گرلین می شود، به همین علت است که شما هنگام غرق شدن در خواب احساس گرسنگی می کنید.

در یک مطالعه، 15 نفر که فقط یک شب محروم بودند، به میزان قابل توجهی بیشتر گرسنه بودند و در مقایسه با گروهی که به مدت هشت ساعت خواب داشتند، 14 درصد حجم بیشتری را انتخاب کردند .

خوابیدن به اندازه کافی کمک می کند تا سطح کافی لپتین را تامین کند که هورمون ای است که احساسات کامل را ترویج می دهد 

برای کنترل سطح گرسنگی، توصیه می شود هر شب حداقل هشت ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید.

    خلاصه:
    محرومیت از خواب باعث ایجاد نوسانات در میزان هورمون های گرسنگی شما می شود و ممکن است گرسنه تر شود.

 

3. شما  بیش از حد خوراکی های دارای کربوهیدرات های تصفیه شده مصرف می کنید.

 

کربوهیدرات های تصفیه شده از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی پردازش شده اند.

یکی از محبوب ترین منابع کربوهیدرات های تصفیه شده، آرد سفید است که در بسیاری از غذاهای غنی مانند نان و ماکارونی یافت می شود. غذاها مانند نوشابه، آب نبات و محصولات پخته شده که با شکر های فرآوری شده ساخته می شوند نیز به عنوان مواد معدنی تصفیه شده در نظر گرفته می شوند.

از آنجاییکه کربوهیدراتهای تصفیه شده فاقد پرکننده فیبر هستند، بدن آنها را بسیار سریع هضم می کند. این دلیل عمده ای است که شما ممکن است گرسنگی زیادی داشته باشید، اگر شما مقدار زیادی از کربوهیدرات های تصفیه شده را بخورید، گرسنگی پررنگ را تحریک می کند.

علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است موجب افزایش سریع قند خون شما شود. این منجر به افزایش سطح انسولین، هورمون مسئول انتقال قند به سلول های شما می شود .

هنگامی که مقدار زیادی انسولین به صورت یک بار در پاسخ به قند خون بالا منتشر می شود، آن را با سرعت از بین بردن شکر از خون خود، که ممکن است منجر به کاهش ناگهانی قند خون شود.

سطح قند خون پایین بدن شما را نشان می دهد که نیاز به غذای بیشتری دارد، این دلیل دیگری است که شما ممکن است احساس گرسنگی کنید، به خصوص اگر کربوهیدرات های تصفیه شده بخشی منظم از رژیم غذایی شما باشند .

برای کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، آنها را با غذاهای سالم و کامل مانند سبزیجات، میوه، حبوبات و دانه های کامل جایگزین کنید. این غذاها هنوز هم در کربوهیدرات زیاد هستند، اما آنها دارای غنی از فیبر هستند که برای کنترل گرسنگی مفید است .

    خلاصه:

    کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر هستند و باعث ایجاد تغییرات قند خون می شوند که دلایل اصلی برای مصرف بیش از حد بسیاری از آنها ممکن است به شما احساس گرسنگی کند.

 

4. رژیم غذایی شما کم چرب است

 

چربی نقش کلیدی در نگه داشتن شما را بازی می کند.

این امر تا حدی به دلیل گذر زمان کم تحرک گوارشی است، به این معنی که طول می کشد تا شما غذا را برای هضم و مدت زمان طولانی در معده خود نگه دارید.. علاوه بر این، خوردن چربی ممکن است منجر به آزاد شدن هورمون های مختلف پر کننده می شود .

به همین علت، اگر رژیم غذایی شما کم چرب باشد، ممکن است گرسنگی مکرر داشته باشید.

علاوه بر این، کسانی که در گروه کم چرب احساس گرسنگی بیشتری نسبت به گروهی که الگوی غذای کم کربوهیدرات داشتند، گزارش شده است .

منبع ثروتمند مواد غذایی MCT روغن نارگیل است، در حالی که اسید چرب امگا 3 در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال خالی یافت می شود. شما همچنین می توانید امگا 3 را از غذاهای گیاهی مانند گردو و دانه های کتان دریافت کنید.

بعضی منابع دیگر از غذاهای سالم و با چربی زیاد شامل آوکادو، روغن زیتون، تخم مرغ و ماست چربی می باشند.

    خلاصه:

    اگر چربی کافی نداشته باشید، ممکن است گرسنه باشید. به همین دلیل است که چربی نقش مهمی در کاهش هضم و افزایش تولید هورمون های پرطرفدار دارد.

 

5. شما به اندازه کافی آب نمی نوشید.

 

هیدراته مناسب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است.

مصرف آب به اندازه کافی دارای مزایای بهداشتی متعددی است از جمله ارتقای سلامت مغز و قلب و بهینه سازی عملکرد ورزش. علاوه بر این، آب پوست و سیستم گوارش شما را سالم نگه می دارد .

آب نیز کاملا پر می شود و دارای پتانسیل کاهش اشتها در هنگام مصرف قبل از وعده های غذایی است .

با توجه به نقش آب در حفظ کنترل اشتها شما، ممکن است متوجه شوید که شما به شدت احساس گرسنگی میکنید اگر به اندازه کافی از آن نوشیدنی استفاده نکنید.

    خلاصه:

    اگر به اندازه کافی آب ننوشید، ممکن است گرسنه باشید این به این دلیل است که خواص کاهش اشتها دارد. 

 

6. رژیم غذایی شما فاقد فیبر است

 

اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر باشد، ممکن است غالبا احساس گرسنگی کنید.

مصرف زیاد مواد غذایی با فیبر بالا برای کنترل گرسنگی سودمند است. غذاهای با فیبر بالا باعث کاهش میزان تخلیه معده و طولانی شدن آن می شوند تا غذاهای کم فیبر را هضم کنند.

علاوه بر این، جذب فیبر بالا بر انتشار هورمون های کاهش اشتها و تولید اسید های چرب کوتاه مدت تأثیر می گذارد، که به اثبات رسیده است .

مهم است که توجه داشته باشید که فیبرهای مختلفی وجود دارد و بعضی از آنها بهتر از دیگران هستند که شما را سیر نگه می دارند و از گرسنگی جلوگیری می کنند. 

بسیاری از غذاهای مختلف مانند بلغور جو دوسر، دانه کتان، سیب زمینی شیرین، پرتقال و شاخه بروکسل، منابع عالی فیبر محلول هستند.

نه تنها یک رژیم غذایی با فیبر بالا برای کاهش گرسنگی مفید است، بلکه با چندین مزیت دیگر سلامت مانند خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی همراه است .

برای اطمینان از داشتن فیبر کافی، انتخاب رژیم غذایی غنی از کل مواد غذایی گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات و دانه های جامد را انتخاب کنید.

    خلاصه:
    اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر باشد، ممکن است متوجه شوید که همیشه گرسنه هستید. این به این دلیل است که فیبر نقش مهمی در کاهش اشتها و حفظ کامل شما دارد.

 

   7. شما مقدار زیادی ورزش می کنید

 

افرادی که ورزش می کنند اغلب کالری زیادی را می سوزانند.

این به خصوص اگر شما به طور منظم در تمرینات شدید تمرکز کنید یا در فعالیت های بدنی برای طولانی مدت، مانند آموزش ماراتن شرکت کنید.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند، متابولیسم سریعتری دارند، به این معنی که آنها کالری بیشتری را در حالت استراحت نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند یا زندگی می کنند می سوزانند.

در یک مطالعه، 10 مرد که در یک تمرین شدید 45 دقیقه ای مشغول به فعالیت بودند، میزان متابولیسم کلی آنها را 37٪ افزایش داد، در مقایسه با روزی که ورزش نکردند .

مطالعه دیگری نشان داد که زنان هر روز برای 16 روز با شدت زیاد، روزانه 33 درصد کالری بیشتری از گروهی که ورزش نکردند، 15 درصد کالری بیشتری نسبت به تمرینکنندگان متوسط داشتند. نتایج برای مردان مشابه بود .

گرچه مطالعات متعدد نشان داده اند که تمرین برای سرکوب اشتها سودمند است، شواهدی وجود دارد که تمرینکنندگان شدید و طولانی مدت اشتهای بیشتری نسبت به کسانی که ورزش نمی کنند .

شما می توانید از خوردن بیش از حد گرسنگی از ورزش جلوگیری کنید، صرفه جویی در مصرف انرژی بیشتر برای تمرینات. این بیشتر مفید است برای افزایش مصرف غذاهای پر از فیبر، پروتئین و چربی های سالم.

راه حل دیگری این است که وقت خود را صرف ورزش کنید و یا شدت تمرینات خود را کاهش دهید.

مهم است که توجه داشته باشیم که این بیشتر مربوط به کسانی است که ورزشکاران مشتاق هستند و اغلب با شدت بالا و یا مدت زمان طولانی کار می کنند. اگر ورزش کنید، احتمالا نیازی به افزایش مصرف کالری خود ندارید.

    خلاصه:
    افرادی که به طور منظم با شدت زیاد یا طولانی مدت تمرین می کنند اشتهای بیشتری دارند و متابولیسم سریعتری دارند. بنابراین، ممکن است گرسنگی مکرر داشته باشند.

 

 8. شما بیش از حد الکل مصرف می کنید

 

الکل به خاطر اثرات تحریک کننده اشتها شناخته شده است .

مطالعات نشان داده اند که الکل ممکن است هورمون هایی را کاهش دهد که اشتها را کاهش می دهد، مانند لپتین، به ویژه هنگامی که قبل یا با غذا مصرف شود. به همین علت، اگر شما بیش از حد الکل مصرف کنید، ممکن است احساس گرسنگی کنید.

علاوه بر این، کسانی که بیشتر الکل مصرف می کنند 10 درصد بیشتر کالری در طول روز مصرف می کنند، در مقایسه با گروهی که  مصرف نمی کنند. آنها نیز بیشتر احتمال دارد که مقدار زیادی از غذاهای با چربی و شور را مصرف کنند .

الکل نه تنها توانایی شما را برای گرسنگی فراهم می کند، بلکه ممکن است بخشی از مغز شما را که کنترل قضاوت و کنترل خود را کنترل می کند، کاهش دهد. این باعث می شود که شما بیشتر بخورید بدون اینکه چقدر گرسنه باشید .

برای کاهش اثرات ناشی از گرسنگی الکل، بهتر است که از مصرف آن  به طور کامل اجتناب کنید.

    خلاصه:

    نوشیدن الکل بیش از حد ممکن است سبب شود که شما به دلیل نقش آن در کاهش تولید هورمون هایی که باعث تحریک کامل می شوند، غالبا احساس گرسنگی کنید.

  9. شما غذاهای مایع زیاد می خورید

 

غذاهای مایع و جامد به طرق مختلف به اشتهای شما اثر می گذارند.

اگر مقدار زیادی مواد غذایی مایع مصرف کنید، مانند، آش و سوپ ها، گرسنگی شما بیشتر می شود.

یکی از دلایل اصلی این امر این است که مایعات از طریق معده شما سریعتر از غذاهای جامد عبور می کنند.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد که مواد غذایی مایع در مقایسه با غذاهای جامد تاثیر زیادی بر سرکوب هورمون های تقویت کننده گرسنگی ندارد .

خوردن مواد غذایی مایع نیز تمایل به زمان کمتر از خوردن غذاهای جامد است. این ممکن است باعث شود که شما بخواهید بیشتر غذا بخورید، فقط به این دلیل که مغز شما زمان کافی برای پردازش سیگنال کامل ندارد .

در یک مطالعه، افرادی که از میان وعده های مایع مصرف می کردند، کمبود کامل و بیشتر احساس گرسنگی را نسبت به افرادی که غذای جامد مصرف می کردند، گزارش دادند. آنها همچنین روزانه بیش از 400 کالری بیشتری مصرف کردند.

برای جلوگیری از گرسنگی مکرر، ممکن است به تمرکز بر ترکیب غذاهای جامد به رژیم خود کمک کنید.

    خلاصه:

    غذاهای مایع تاثیرات مشابهی بر روی حفظ سیر بودن  و رضایت شما ندارند. به همین دلیل، اگر مایعات بخشی از رژیم غذایی شما هستند، ممکن است غالبا احساس گرسنگی کنید.

 

 10. شما بیش از حد تحت تأثیر استرس قرار گرفته اید

 

استرس بیش از حد به افزایش اشتها معروف است.

این عمدتا به دلیل اثرات آن بر افزایش سطح کورتیزول، یک هورمون است که نشان داده شده است برای افزایش گرسنگی و میل به غذا. به همین دلیل ممکن است در صورت بروز استرس مکرر، شما همیشه گرسنه باشید.

در یک مطالعه 59 زن که در معرض استرس قرار داشتند، در طول روز بیشتر کالری مصرف کردند و خوراکی های شیرین بیشتری را خوردند نسبت به زنان که تحت فشار قرار نگرفتند .

مطالعه دیگری در مقایسه با عادات غذایی 350 دختر جوان انجام شده است. افرادی که سطوح استرس بالاتری دارند بیشتر از افرادی که سطوح پایین تنش دارند بیش از حد شاداب هستند. دختران تحت فشار نیز مصرف بیش از حد نوشیدنی های ناسالم مانند چیپس و کوکی ها را گزارش کردند .

استراتژی های زیادی برای کاهش میزان استرس وجود دارد. برخی از گزینه ها عبارتند از ورزش و تنفس عمیق .

    خلاصه:

    استرس بیش از حد دلیل آن است که شما ممکن است گرسنه باشد، به دلیل توانایی آن در افزایش سطح کورتیزول در بدن.

 

11.  شما داروهای خاصی مصرف می کنید

 

چندین دارو ممکن است اشتهای شما را به عنوان عوارض جانبی افزایش دهد.

شایع ترین داروهای التهابی اشتها شامل داروهای ضدویروسی مانند کلوزاپین و الانزاپین، داروهای ضد افسردگی، تثبیت کننده های خلق، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج  هستند.

علاوه بر این، بعضی از داروهای دیابت مانند انسولین، ترشحات انسولین و تیازولیدیدین ها، گرسنگی و اشتها را افزایش می دهند 

همچنین برخی شواهد بی نظیر وجود دارد که قرصهای کنترل قلب دارای خواص تحریک کننده اشتها هستند، اما این تحقیق علمی قوی نیست.

اگر شما معتقدید که داروها باعث گرسنگی مکرر شما می شوند، ممکن است به بحث در مورد سایر گزینه های درمان کمک کنید. 

    خلاصه:
    بعضی از داروها سبب افزایش اشتها به عنوان یک عارضه جانبی می شوند. به نوبه خود، آنها ممکن است شما را به گرسنگی مکرر تجربه کنند.

 

12. شما  خیلی سریع و تند غذا می خورید.

 

سرعتی  که غذا می خورید ممکن است در چگونگی گرسنگی شما نقش داشته باشد.

مطالعات متعددی نشان داده اند که  کسانی که سریع و با اشتیاق غذا می خورند در مقایسه با کسانی که  غذا را آهسته می خورند ،احساس گرسنگی بیشتری می کنند.

این اثرات تا حدی ناشی از کمبود جویدن و کاهش آگاهی است که هنگام غذا خوردن بیش از حد سریع اتفاق می افتد، که هر دو لازم  برای کاهش احساس گرسنگی است.

علاوه بر این، خوردن به آرامی و جویدن به طور کامل بدن و مغز خود را به زمان بیشتری برای آزاد سازی هورمون های ضد هذیان و انتقال سیگنال کامل می دهد.

اگر اغلب گرسنه هستید، ممکن است شما خیلی سریع غذا می خورید. شما می توانید این کار را با چند نفس عمیق قبل از وعده های غذایی انجام دهید، چنگال خود را بین گزش ها قرار دهید و میزان چاقی خود را افزایش دهید.

    خلاصه:

    خوردن بیش از حد به سرعت اجازه نمی دهد بدن شما به اندازه کافی برای تشخیص کامل بودن، که ممکن است گرسنگی بیش از حد را تحریک کند.

 

13.   شما یک وضعیت پزشکی دارید

 

گرسنگی مکرر ممکن است نشانه ای از بیماری باشد.

اول، گرسنگی مکرر علامت کلاسیک دیابت است. این امر به عنوان یک نتیجه از سطح قند خون بسیار بالا رخ می دهد و معمولا با علائم دیگری همراه است، از جمله تشنگی بیش از حد، کاهش وزن و خستگی .

هیپرتیروئیدیسم، وضعیتی که توسط تیروئید بیش از حد فعال شناخته می شود، همراه با افزایش گرسنگی است. این به این دلیل است که باعث تولید بیش از حد هورمون های تیروئید می شود که به افزایش اشتها معروف هستند .

علاوه بر این، گرسنگی بیش از حد نشانه ای از چند وضعیت دیگر است، مانند افسردگی، اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی .

اگر مشکوک هستید که ممکن است یکی از این شرایط را داشته باشید، مهم است که با پزشک خود برای تشخیص درست صحبت کنید و گزینه های درمان را در نظر بگیرید.

    
  

خط پایین

گرسنگی بیش از حد نشانه ای است که بدن شما نیاز به غذای بیشتری دارد.

این اغلب ناشی از عدم وجود هورمونهای گرسنگی است که ممکن است به دلایلی نظیر رژیم ناکافی و عادت های خاصی از شیوه زندگی رخ دهد.

اگر رژیم غذایی شما کمبود پروتئین، فیبر و چربی داشته باشد، ممکن است گرسنگی زیادی داشته باشید که همه آنها دارای خواصی هستند که باعث پر شدن و کاهش اشتها می شوند. گرسنگی شدید نیز نشانه ای از خواب ناکافی و استرس مزمن است.

علاوه بر این، بعضی از داروها و بیماری ها باعث گرسنگی مکرر می شوند.

اگر اغلب گرسنه هستید، ممکن است مفید باشد که رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را ارزیابی کنید تا تعیین کنید که آیا تغییراتی وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید که به شما کمک می کند احساس بیشتری داشته باشید.

گرسنگی شما همچنین می تواند نشانه ای باشد که شما به اندازه کافی غذا نخوردید، که می تواند به سادگی با افزایش مصرف غذا حل شود.

منتشر کننده : های سلامت

‌